跳绳健身计划：新手必看
跳绳健身计划：新手必看！
跳绳是个不错的健身方式，但新手们要注意，别弄伤了自己。下面是我制定的跳绳计划，分享给大家，希望能帮到你们找到适合自己的运动计划。
第一周：暖身阶段
跳绳100个 + 开合跳30个：热热身，慢慢来。
心率拉升：跳绳100个 + 胯下击掌30个：心跳加速，准备进入状态。
有氧减脂：跳绳100个 + 后踢腿30个：燃烧脂肪，开始塑形。
维持燃脂：原地跑60秒：持续燃脂，效果更好。
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次。
第二周：加强阶段
跳绳200个 + 开合跳40个：增加运动量，挑战自己。
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个：心跳加速，继续提升。
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个：加大脂肪燃烧力度。
维持燃脂：原地跑60秒：持续燃脂，效果更佳。
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次。
第三周：进阶阶段
跳绳200个 + 开合跳40个：继续增加运动量，挑战极限。
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个：心跳加速，继续提升。
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个：加大脂肪燃烧力度。
维持燃脂：原地跑60秒：持续燃脂，效果更佳。
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤3次。
第四周：全面加强
跳绳250个 + 开合跳40个：全面加强运动量，挑战极限。
心率拉升：跳绳250个 + 胯下击掌40个：心跳加速，继续提升。
有氧减脂：跳绳250个 + 后踢腿40个：加大脂肪燃烧力度。
维持燃脂：原地跑60秒：持续燃脂，效果更佳。
循环：根据自己的情况适当增加肌力训练。
跳绳注意事项 ⚠️
频率在每分钟80-90下，减肥效果更好。
一定要做好跳前热身和跳后拉伸。
饭后一小时内不要跳绳，胃不好的一定不要空腹运动。
跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气，或者鼻子吸气+呼气。
跳绳时上半身直立膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数大的朋友不建议跳绳。
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