跳绳一个月减13斤！新手必看详细计划
跳绳一个月减13斤！新手必看详细计划
姐妹们，跳绳真的能瘦肚子和腿！我自己一个月就减了13斤，效果超乎想象！特别是肚子，简直瘦得飞快！下面是我总结的跳绳计划，大家可以参考一下哦～
第1周：适应期
跳绳100个
开合跳30次
高抬腿30次
后踢腿30次
原地跑40秒
休息1分钟
重复3组，跳三天休息一天
第2周：加强期
跳绳200个
开合跳35次
高抬腿35次
后踢腿35次
原地跑40秒
休息1分钟
重复4组，跳三天休息一天
第3周：挑战期
跳绳250个
开合跳40次
高抬腿40次
后踢腿40次
原地跑40秒
休息1分钟
重复5组，跳三天休息一天
第4周：冲刺期
跳绳300个
开合跳50次
高抬腿50次
后踢腿50次
原地跑40秒
休息1分钟
重复6组，跳三天休息一天
新手小贴士：
不要过度运动：刚开始不要一下子跳太多，慢慢增加量，不然心率不平衡还容易岔气。
分段跳绳：可以分段跳，比如跳200个休息30秒，再继续跳，直到完成。
注意饮食：跳绳前不要吃太多东西，特别是饭后一个半小时内不要跳绳，喝水也要少量。
收紧核心：跳绳时收紧核心，跟着我用气息念出“哈利波特”，那块就是丹田啦！
音乐助攻：如果觉得自己坚持不下去，可以放一些节奏感强的音乐，比如《STAY》、《火花》、《多芬病毒》、《赴溺蹈火》等。
希望大家都能坚持下来，瘦成自己想要的样子！加油哦！
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