跳绳新手必看！4周减脂计划分享
跳绳新手必看！4周减脂计划分享
跳绳其实是个不错的运动方式，但很多人都不知道怎么跳才对。今天我来分享一下我的跳绳计划，希望能帮到大家找到适合自己的运动方式。
第一周：热身与基础训练 ♀️
热身阶段：跳绳100个 + 开合跳30个
心率拉升：跳绳100个 + 胯下击掌30个
有氧减脂：跳绳100个 + 后踢腿30个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第二周：增加强度
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第三周：持续加强
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤3次
第四周：挑战自我
热身阶段：跳绳250个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳250个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳250个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：根据自己的情况适当增加肌力训练
跳绳注意事项 ⚠️
频率：每分钟80-90下，减肥效果更好。
热身与拉伸：跳绳前一定要做好热身，跳完后也要拉伸。
饮食：饭后一小时内不要跳绳，胃不好的人不要空腹运动。
呼吸：跳绳时鼻子吸气嘴巴呼气，或者鼻子吸气+呼气。
姿势：上半身直立，膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数大的朋友不建议跳绳
希望这些小贴士能帮到大家，找到适合自己的跳绳方式，健康减脂！
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