中国，作为世界上肥胖人口最多的国家，超重和肥胖问题日益严重。《中国居民膳食指南(2022)》指出，我国成年居民超重和肥胖的比例已超过50%。面对这样的现状，很多人开始寻求减肥和恢复健康的方法，而“清淡饮食”往往被提及。
但“清淡饮食”并不是指完全与肉类绝缘，而是指食物多样、口味清淡的饮食方式。下面，我们就来一起了解什么是正确的“清淡饮食”，并介绍一个实用的“一到七”饮食模式。
01到底什么是清淡饮食？
清淡饮食的核心在于食物的多样化。主食以谷薯类为主，同时多吃蔬菜和水果，奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉也是必不可少的。在此基础上，追求口味清淡，少油、少盐、少糖。
这里有一个简单易记的“一到七”清淡饮食模式，帮你轻松安排日常饮食。
02“一到七”饮食模式
1 掌水果：
每天确保摄入200~350克的新鲜水果。这些水果不仅能提供丰富的维生素和矿物质，还有助于维持身体的正常代谢。值得注意的是，果汁不能替代新鲜水果，因为果汁中往往缺乏水果中的纤维素。在减肥期间，低糖水果如圣女果、木瓜等是更佳的选择。
2 盘蔬菜：
蔬菜是日常饮食中不可或缺的一部分。在“一到七”模式中，我们推荐每天摄入多种蔬菜，总量应相当于两大盘。优先选择时令的深绿色蔬菜，它们富含叶绿素和多种营养素。全天的蔬菜摄入量建议保持在生重500克左右。
3 勺植物油：
烹饪时使用的油量也需要控制。每天烹调用油的限量应为3勺（使用普通白搪瓷勺作为衡量标准）。推荐使用植物油，并且为了获得更全面的营养，可以多种油轮换食用。
5 份蛋白质食物：
蛋白质是身体的重要组成部分。在这个模式中，我们建议每天摄入禽畜肉类50克（以瘦肉为佳）、鱼50克、蛋1个、大豆15~25克以及牛奶1杯。这样的搭配既经济实惠，又能保证蛋白质的全面摄入。
6 种调味品：
调味品的使用也是一门学问。我们推荐使用葱、姜、蒜、醋等基础调料，同时还可以尝试使用黑胡椒、小茴香等香料来增添食物的风味。这些调料不仅有助于提升菜肴的口感，还能在一定程度上帮助我们控制钠和糖的摄入。
7 杯白开水：
水分对于维持身体的正常功能至关重要。对于轻体力活动的一般人群来说，每天应至少喝7杯水（总量在1500~1700毫升），以补充体液并促进新陈代谢。优先选择凉白开或淡茶水作为日常饮品，并尽量减少含糖饮料的摄入。纯果汁由于含糖量较高，因此也不建议过多饮用。
通过坚持“一到七”的饮食模式，我们不仅能够达到营养均衡的目标，还能保持饮食清淡，从而为健康打下坚实的基础。这种饮食模式既简单易行，又符合现代人的生活方式和饮食习惯，值得大家尝试和推广。
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