早餐怎么吃才健康？一篇搞定搭配技巧
早餐怎么吃才健康？一篇搞定搭配技巧
早餐，被誉为一天中最重要的一餐，但现实中，很多人却忽视了它的重要性。早上时间紧张，胃口不佳，导致很多人随便应付几口，甚至不吃。根据中国营养学会的调查报告，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐种类单一。
早餐的重要性
早餐是一天中首次提供能量和营养素的进食活动，占有重要地位。不吃早餐或早餐质量差是引起能量和营养素摄入不足的主因之一。每天吃好早餐不仅可以满足身体的需求，还可能有利于控制体重、降低糖尿病、心血管疾病、消化系统疾病等发生风险。营养质量好的早餐还有助于提升儿童的学习能力及上班族的工作效率。
早餐的供量与时间 ⏰
早餐的供量应占全天总能量的25%-30%，时间安排在6:30-8:30，用餐时间安排15-20分钟。
早餐的搭配原则 ️
早餐的食物应品种多样，合理搭配，尽量色彩丰富，适当变换口味。一份健康营养的早餐搭配至少应包括以下四类食物：
谷薯类：主要供应碳水化合物，也是大脑能量的唯一来源。常见的有馒头、花卷、全麦面包、红薯、面条等。很多早餐典型特点就是精细碳水太高了，建议吃复合碳水，粗细搭配，干稀搭配。
蔬菜水果：提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，重点要新鲜。蔬菜和水果不建议替换。
动物性食物：保障优质蛋白的摄入，低蛋白也是早餐的一个搭配误区。应注重鱼禽肉蛋奶的摄入，如纯牛奶、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪牛羊肉等。
豆、坚果：豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆干等。坚果如核桃、腰果、杏仁等。需要提醒的是注重烹调方式，做到少煎炸、少腌制、少盐，少一些或者不吃各种肠。
可能你会说，早起胃口差，吃不了这么多啊。早餐重质量，其次是数量，再者拿出早餐的一部分作为上午加餐，比如坚果或者牛奶。
健康营养的早餐搭配公式
一份主食（粗细搭配）+ 一份优质蛋白（肉蛋奶豆）+一份蔬果
最后想说的是正确认识早餐的重要性，做好搭配，健康每一天。
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