健美增肌饮食与运动补剂全攻略
健美增肌饮食与运动补剂全攻略
想要增肌？来看看我的饮食和运动补剂摄入指南吧！
️ 图1展示了我一天的正餐分配，分为5顿摄入。
蛋白质总量：777g（主要来自牛肉）
碳水总量：800g（红薯和玉米）
图2是我的早餐，包括一根香蕉、30g燕麦和两个鸡蛋。
图3展示了牛肉的称重，每100g牛肉含有20g蛋白质，我需要750g牛肉来满足蛋白质需求。
图4展示了用于炒牛肉的橄榄油。
以上是我一天的食物总量摄入，根据个人体重计算，先用称称好克数再进行烹饪。牛肉用橄榄油和辣椒炒制，红薯、玉米和西兰花用水煮。每个人的摄入量会有所不同，具体计算方法请参考之前的文章。
接下来是运动营养补剂的摄入：
图5是谷氨酰胺，睡前喝一勺兑水，帮助肌肉恢复。
图6是肌酸，第一周练前和练后各喝一勺兑水，第二周只需练前喝。肌酸用于提升力量，但不宜长期使用，通常4周后需要停用4～6周。
️♂️ 图7是BCAA，训练中喝，一勺倒入水壶中，防止肌肉流失。
图8是蛋白粉，练后补充一勺兑水喝。
图9是红薯，喝完蛋白粉后补充。
以上就是我一天的饮食和运动补剂摄入指南，如果你也在增肌，想要吃得健康、只涨纯肌肉，可以参考我的营养补充方法！
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