一个月健身记：卡路里大揭秘
一个月健身记：卡路里大揭秘！
亲爱的宝贝们，小咩又回来打卡啦～～～☺
在过去的一个月里，小咩每周1、3、5见私教小哥哥，周日自己训练：
10分钟 热身-跑步机
30-35分钟 无氧-周一、周五：下半身
周三、周日：上半身
10分钟 腹肌
20分钟有氧 （有空才做）
接下来我来说说办公室的宝宝们怎么吃？
到底摄取多少卡路里？
由于小咩每周去4次健身房，所以一直在尝试到底要摄入多少卡路里才能满足增肌减脂～
月初：1200 cal
月中：1600 cal
月尾：2000 cal
宝宝们可以看到图2⃣️是小咩的每日体重记录，大家平时计算体重增减的误区在于
❌小基数：只和前一天比较
⭕️每周平均值：本周平均值和上周平均值比较
小基数对比不准确，可能有各种原因导致体重上升，比如：失眠、喝水过多、压力大，等等；平均值对比可以更准确的了解体重大致走向
㊙️最理想的增肌减脂每周平均体重增加0.5-1lb，过多或过少都要适当调整卡路里摄取。
营养成分？
不管是1200/1600/2000 cal，小咩的原则是
脂肪：永远45-50g （50g*9=450cal）
每天至少45-50g脂肪才能提供身体正常的运作
蛋白质：120-138g （120g*4=480cal）
健身的宝宝至少确保蛋白质摄入=体重（g）
碳水化合物：剩下的部分 （目标-450-480）
不管目标多少卡路里，剩下的部分就是碳水，碳水不宜多吃米饭，应该多摄入等高纤维食物
怎样选择“好”脂肪+蛋白质！
请小咩上两篇文章～
小咩日常食物摄入清淡
脂肪：花生酱
无加工无盐坚果
牛油果
鸡蛋黄
蛋白质（几乎零脂肪）
鳕鱼/巴沙鱼/虾/鸡胸肉/蛋白
碳水化合物
水果篇（低卡）
草莓/蓝莓/猕猴桃/苹果/樱桃/圣女果/葡萄柚
蔬菜篇
紫薯
红薯
菠菜（补铁）
毛豆（高蛋白）
西兰花
番茄
黄瓜
黑木耳
希望小咩的分享能帮到宝宝们，见人不如健身！
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