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全民体重管理：从预防到科学减重的八步走详解

泰然健康网
2025-07-06 23:18

为响应党中央的号召，执行《健康中国行动（2019-2030年）》的各项任务，并推广文明健康的生活方式，提高全民对体重管理的认知与技能，国家卫健委依据《“体重管理年”活动实施方案》的部署，精心编制了《居民体重管理核心知识（2024年版）》及其详细释义。

011.全民体重管理要点

体重是评估人体营养和健康状况的关键指标。无论是超重还是体重过轻，都会对健康构成威胁。超重和肥胖已被证实为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的重要风险因素。此外，儿童期肥胖还会影响其运动能力和骨骼发育，并对行为、认知及智力发展产生不利影响。同时， 消瘦状态与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。因此，我们应该树立科学的体重管理观念，以预防为主，通过合理饮食和科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

022.终身管理坚持

保持健康的体重是减少相关疾病风险的关键。这一目标应贯穿于每个人从孕前期到老年期的全生命周期。任何阶段的体重异常都可能对健康造成不利影响，因此，我们应当时刻 保持警惕，坚持合理的饮食和运动习惯，以确保体重在正常范围内。

033.主动监测与评估

定期监测体重、腰围等变化，并对其状况进行合理评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出此范围则可能面临健康风险。同时，腰围也是评估肥胖程度的重要指标，特别是对于成年人而言。

对于学龄前儿童，我们可以参考《7岁以下儿童生长标准》来评估其生长状况；而对于学龄儿童和青少年，则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来评估体重情况。此外，孕期体重变化同样重要，它直接关系到母婴健康。因此，在孕期应加强体重监测，并遵循相关推荐标准，以确保母婴安全与健康。

044.控制膳食与摄入

维持健康体重的关键在于 能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是保持健康体重的重要一环。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是维持健康体重的有效方法。

对于体重过轻者，首先需排除潜在疾病影响，然后根据个人当前健康状况和膳食、运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

055.运动保持健康

长期坚持科学运动，对体重的保持和体成分的优化具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于控制体重。适度且中高强度的运动是体重管理的关键。

建议 尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，上下班时选择步行或骑行，减少电梯使用而多走楼梯，工作中穿插伸展运动或工间操，以减少久坐带来的影响。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉流失，预防跌倒事故。同时，患有基础疾病的特殊人群应在专业人士的指导下进行锻炼。

066.保证睡眠与心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需的睡眠时间各不相同，因此，我们需要根据自身情况，参照相关标准，确保获得足够的优质睡眠。同时， 心理状态也对体重有着显著影响，保持积极乐观的心态有助于我们维持健康的体重。

077.科学减重目标

对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。此外， 专业人员的指导对于设定合理目标和科学控制体重至关重要。

对于超重及肥胖儿童，我们的目标是确保他们身高稳定增长的同时，维持或延缓体重增长，以实现健康体重，而非简单地降低绝对体重。推荐同时采用饮食、运动和行为干预措施来达到这一目标。

对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目减重。相反，我们应通过饮食和运动等手段，帮助他们保持肌肉量和骨量，或延缓其减少速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，他们的体重管理和评估应在专业人员的指导下进行。

对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，应寻求正规医疗机构的医生专业指导，采取积极的治疗措施。

088.全家共同行动

个人是健康管理的首要责任人，应当时刻关注自己的体重状况，并积极采取行动。通过主动学习健康知识，我们能够更好地了解如何管理体重，从而形成自主自律的健康习惯。同时，家人的 支持和鼓励对于体重管理来说至关重要，良好的家庭饮食和运动习惯将对家庭成员的体重管理产生深远影响。因此，我们提倡全家共同参与，共同努力，共同维护健康体重，构筑起坚固的健康屏障。