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自我接纳的13个小练习

泰然健康网
2025-07-10 16:52

1.“接受关怀”的想象练习

闭上你的眼睛，想象你爱的人、动物，或可以给你爱、关怀和接纳的精神人物。从他们的角度看自己。你可能会选择一些充满爱的人物，比如圣母、上帝、佛祖、观音、你的祖父母、老师或你的第一只宠物。想象他们慈爱地看着你，充满怜惜地和你说话。想象他们给予你温暖、爱和怜惜，甚至是一个拥抱。戴上他们的“眼镜”，从他们的角度看待和对待自己。
此刻内心的感受如何？请深呼吸。

2.“传达关怀”的想象练习
闭上你的眼睛，想象你对一个需要帮助的人或动物给予关怀。

他/她可能是一个孩子，也可能是你过去认识的人，无关生死。你也可以想象对象是一只小猫或小狗，它看起来迷了路，浑身湿漉漉的，很害怕。想象一下给他们温暖、爱、关怀和温柔。
看到他们的时候，你有什么感觉？你能向他们传达温情吗？你将如何进行安抚？想象自己给他们一个拥抱、安慰、善意。此刻内心的感觉如何？请深呼吸。

自我关怀的实践，是实现自我接纳的关键，需要反复练习。这不仅是一种看待自我的新方式，更是一种与自己相处的新方式。一旦你增强了自我接纳的“肌肉”，你就会创造出接纳一切事物的强大动力。

3.时间旅行练习
看着一张自己小时候的照片。想一想小时候的你是什么样的，成长中的你是什么样的。闭上眼睛，想象现在的自己就站在小时候的自己面前。现在的你，想对小时候的你说什么？你能拥抱小时候的你吗？你能告诉小时候的你，长大后的世界是怎样的吗？小时候的你，有什么话要对现在的你说吗？即使在今天，小时候的你也是你的一部分。

4.镜子练习
早晚照镜子时，请把注意力放在你的眼睛上。（不要在意皱纹、痣、雀斑。）带着直视内心的意图，看着自己的眼睛，对自己说：“嘿，你太棒了。”接着，更深入地洞察自己，因为今天的你有着丰富的生活经验和教训。你要认识到你是不完美的，因为你是人类——正所谓人无完人。看看你是否能温柔对待会犯错的、挣扎的、努力的、有爱的自己。对自己说：“你很好。你就是你，你一直在努力。你是独一无二的。”

5.发自内心的自我暗示练习
1. 深呼吸，气沉丹田。
2. 将一只手或一双手放在自己的心口上，然后重复以下自我暗示：
“爱就在你身边。
爱就在你心里。
你与爱合为一体。”
3. 重复，再重复。

6.零极限夏威夷疗法
脑海中想着自己无法接纳的对象，说出下面的句子。

零极限疗法是一种关于和解与宽恕的夏威夷心灵疗法。大声说出或在脑海中默念下面几句话。即使你不理解这些话，也要谦逊地说出来。它们能够激发忏悔、宽恕、感激和爱——这四种情感能非常有效地推动心态的改变。
“对不起。
“请原谅。
“谢谢你。
“我爱你。”
每天都重复说和思考这些话，能够打开你的心扉，治愈心灵。

你正在经历一个活跃的心理调整过程，以便重启你的生活。

7.顺其自然
下次，在洗手的时候，认真感受从水龙头流下来的水流，感受水的触感、温度和压力，感受水流滑过你的手指，然后刻意停一下，深呼吸，感受这奇妙的时刻。对自己说：“现在，这就是我今天所拥有的一切。在这里，此时此刻的我，顺其自然。我选择顺从生活，不再挣扎。我接纳此时此刻，让一切顺其自然。”

8.给自己写一封信
给你的好朋友或家人写一封信，假装他们的处境和你现在的处境完全一样，例如，假如你正在和一场疾病抗争，你可以给朋友写信，想象他们也刚刚得到确诊通知。你会对他们说什么？表达你的同情与关怀，提出一些建议和想法，让他们知道你能提供什么支持。

打开心扉，与他们一起面对挑战。你会写些什么来帮助他们重新认识这种现实呢？
附加操作：一周后，把这封信寄给自己。收到信后，以你朋友的心态来读这封信，接受来自自己的建议、关怀和同情。在写完这封信一周后，又收到来自自己的善意和支持，有何种感觉？

9.停下来，深呼吸，保持微笑
特蕾莎修女说过，“平静，从微笑开始”。

不妨尝试一下：停下来，深呼吸，保持微笑。

我们都知道，微笑是改善心情的良方。微笑的行为刺激大脑，使其释放“让人感觉良好”的神经递质（多巴胺、血清素和内啡肽），以及一种叫神经肽的化合物，这些都对人体、大脑和心情有很大益处。

10.拓展关联感
可以站着也可以坐着，然后将自己的生命想象成一个时间轴，在你延伸它时，它会将过去、现在和未来联结起来。
1. 弯下腰，把手放在地上——这是你的过去。
2. 把你的手高举向天空——这是你的未来。
3. 回到中间，双手合十（一种瑜伽姿势，双手合十，手指向上，拇指靠近胸部）——这是你的现在。
4. 深呼吸，意识到你生活在现在，但也清楚地意识到，你正在走向未来，创造一个新的过去时刻。

11.玩快乐的游戏
感激能够将接纳提升到全新的高度，所以这是一种很好的锻炼。

花点时间停下来，把注意力集中在当前值得感激的六件事上。为了便于统计，它们必须在你的经验领域中或视线范围内。比如，“我很高兴我还能呼吸到新鲜的空气。”“我很高兴拥有电能。” “我很高兴有暖气（外面冷得要命）。”“我很高兴今天中午又能吃一顿美味的大餐。”“我很高兴今天又学到一些新的知识”“我很高兴我身处的地方是这样的安全。”
你也可以反过来，专注于在这个特殊时刻无须去做的一些事情。例如，现在，“我很高兴我不用去医院。”“我很高兴我的车没有爆胎。”“我很高兴我没有牙痛。”“我很高兴我没有无家可归。”“我很高兴我此刻不需要在外面铲雪。”“我很高兴我还没有穷的吃不上饭。”
当你从接纳的角度（正向或反向）专注于快乐时，你就会放大对生活的感激之情，那么就能够拥有更多清晰的可能性。当你说出每一种喜悦时，请短暂地闭上眼睛，深呼吸，感受喜悦在身体里流动。真正让感激渗入你的意识，渗入你的骨髓。感受快乐，品味喜悦，吸收欢喜，在欢喜中快乐吧！

12.想象未来的自我
看看自己在当下的挣扎。现在想象一下未来的自己（十年后的自己）坐在房间的另一头。你长什么样？你怎样站或坐？你会穿什么？让未来的自己观察当前这个挣扎的自己。问问未来的自己，“你觉得我怎么样？”“你注意到了什么？”“现在生活中我需要注意什么？”“你对我有什么忠告吗？”听听未来的自己会对现在的自己说些什么。深呼吸，等待内心的回答。在现在和未来之间浮动的可能性是什么？

13.营造画面感
想象在一个快乐、平静的地方休息，可以帮助你进入内在的平静，获得创造力、洞察力和可能性。
闭上眼睛，想象一个特别的地方，这个地方可以是真实的，也可以是虚构的，在那里你会感到完全的放松，也会接纳真实的自己。也许那是你童年时家中的一个房间，是你最喜欢的度假地，也许那是热带海滩，是夏日森林中的一片青苔。看看你是否注意到周围的声音、颜色、材质、香味或其他细节。呼吸那里的气息，当你享受这个完全放松和快乐的地方时，你会微笑，感觉它笼罩着你的魅力。让自己在这里感受快乐。这个拥有深深的满足和接纳的地方是可能性的发源地。（丁响）

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