️♂️年后恢复训练全攻略｜高效计划指南
️♂️年后恢复训练全攻略｜高效计划指南
新的一年开始了，是不是感觉身体有点僵硬，需要恢复一下呢？别担心，我来给你分享一个超棒的恢复训练计划，让你迅速找回状态！
力量恢复训练思路
刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的。为了高效恢复，建议一次安排多个肌群训练。这样可以避免一开始就进行高强度的孤立肌群训练，降低肌肉拉伤的风险，也能减轻训练后的酸痛感。
️♀️力量恢复训练建议
热身是必须的！先提高心率，活动关节，激活相关肌群，拉伸到位。
重量选择之前的75-80%，每组次数控制在6-8次，动作要标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭。
一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主，每个动作3-4组即可，讲究的是效率。
训练后记得及时补充碳水+蛋白质哦！
力量恢复训练计划
二分化训练：2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练。
第一天：推主要训练肌群（胸、肩、三头）
胸：卧推（平板、上斜）其他胸部训练动作也可以
肩：推举、侧平举
三头：各种下压动作
第二天：拉、蹲（背、臀、腿、二头）
深蹲（腿、臀）其他固定器械也可以
直腿硬拉（后侧链肌群、背）
坐姿划船、哑铃弯举（背、二头）
小贴士
热身一定要充分哦！这样才能避免受伤。
训练时动作要标准，不要急于求成。
恢复期也要注重营养的摄入，毕竟肌肉也需要“吃饭”才能长大嘛！
希望这个计划能帮到你，让你在新的一年里迅速恢复到最佳状态！加油！
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