健身新手必看：肌肉恢复与训练频率指南
健身新手必看：肌肉恢复与训练频率指南
很多健身爱好者都会有这样的疑问：同一部位的肌肉可以天天练吗？答案是：不建议！
肌肉的生长需要休息，如果每天练习同一部位的肌肉，肌肉得不到充分的休息，不仅不利于肌肉的增长，长期下来还会导致肌肉疲劳累积。
一般来说，大肌群如胸部、背部和腿部需要72小时来完全恢复，而小肌群如肱二头肌、肱三头肌和斜方肌则需要48小时。️♂️️♀️
为了给肌肉充分的恢复时间，建议初学者每周练习三次，这样可以让肌肉有足够的时间恢复生长。️♂️️♀️
训练后的恢复可以分为三个阶段：
1️⃣ 消耗阶段：训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然在进行，但消耗大于恢复，导致能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。
2️⃣ 恢复阶段：训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势，能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。
3️⃣ 超量恢复阶段：这个阶段是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平，但超量恢复保持一段时间后又会回到原有水平。
针对不同训练水平的一周练习次数安排：
初级水平（3-6个月训练）：建议每周锻炼三次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息两天。
中级水平（6-12个月训练）：建议每周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼两次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平（训练一年以后）：高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
对于刚开始健身的小伙伴，前3-6个月的训练次数建议：
每周锻炼三次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
一次训练多久比较合适呢？
一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，主要表现为训练时精力不集中或感到疲惫。️♂️️♀️
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