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身体缺了它们可不行!12种维生素的作用大揭秘

从让眼睛明亮的维生素A,到帮身体补钙的维生素D,再到抗氧化的维生素C……12种维生素各有“超能力”,少了哪一种,身体都可能拉警报!今天就用大白话讲讲这些维生素的作用,看完赶紧对照下,你有没有悄悄“亏待”自己~

一、维生素A:眼睛的“守护神”与皮肤的“美容师”

核心作用

• 护眼小卫士:帮我们在暗处看清东西,预防夜盲症,缓解眼睛干涩。上班族、学生党常用眼,缺了它容易看东西模糊。

• 皮肤美容师:让皮肤细腻光滑,减少痘痘粉刺。缺了会皮肤干燥、长角质。

怎么补?

动物肝脏、胡萝卜、菠菜、南瓜、牛奶等都是补充维生素A的好选择。

二、维生素B1:神经系统的“稳定器”

核心作用

维生素B1能维持神经和消化功能的正常运转。如果缺乏,可能会出现脚气病、消化不良、食欲不振等问题。

怎么补?

全谷物(像糙米、燕麦)、豆类、坚果以及猪肉中富含维生素B1,平时可以多吃这些食物。

三、维生素B2:嘴角的“修复员”

核心作用

维生素B2参与细胞的生长代谢。身体缺乏时,嘴角容易干裂、出现口腔溃疡,还可能感觉眼睛干涩不适。

怎么补?

牛奶、鸡蛋、菠菜、西兰花、杏仁等食物中含有丰富的维生素B2,合理搭配在日常饮食中即可。

四、维生素B3(烟酸):血管的“清道夫”

核心作用

烟酸能帮助身体将食物转化为能量,还对心血管健康有益,可降低胆固醇水平。缺乏烟酸可能会引发糙皮病,出现皮肤粗糙、腹泻等症状。

怎么补?

鸡肉、鱼肉、花生、全麦面包、蘑菇等食物中富含烟酸,适当摄入对身体有好处。

五、维生素B5(泛酸):能量的“制造机”

核心作用

维生素B5参与人体内的能量代谢过程,有助于脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解与利用。虽然缺乏情况较少见,但一旦缺乏,可能会感到疲劳、出现呕吐等症状。

怎么补?

动物肾脏、瘦肉、酵母、燕麦、西兰花等食物中含有丰富的泛酸,保证饮食多样化很重要。

六、维生素B6:情绪的“调节剂”

核心作用

维生素B6在氨基酸代谢中发挥关键作用,还能调节神经系统和免疫系统。缺乏时可能导致贫血、抑郁、皮肤炎症等问题。

怎么补?

香蕉、鸡肉、鱼肉、土豆、坚果等食物中富含维生素B6,多吃这些能让身体代谢更协调。

七、维生素B7(生物素):头发的“营养剂”

核心作用

生物素对头发、指甲健康十分重要。缺乏时,头发可能变得脆弱易断、指甲变薄,皮肤也会变得干燥。

怎么补?

蛋黄、坚果、菠菜、牛油果、三文鱼等食物中含有生物素,平时可以适当多吃。

八、维生素B9(叶酸):胎儿的“保护罩”

核心作用

叶酸对孕妇尤其重要,孕期缺乏可能导致胎儿神经管畸形。此外,它还参与DNA合成和细胞分裂。缺乏叶酸会引起贫血。

怎么补?

菠菜、芦笋、豆类、柑橘、全麦食品中富含叶酸,备孕和孕期女性通常需要额外补充叶酸制剂。

九、维生素B12:神经的“修复器”

核心作用

维生素B12能促进红细胞的发育和成熟,维持神经系统的正常功能。缺乏会导致贫血、神经系统损伤,出现手脚麻木等症状。

怎么补?

维生素B12主要存在于肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶等动物性食品中,素食者尤其需要注意补充。

十、维生素C:免疫力的“加油站”

核心作用

维生素C抗氧化能力超强,能清除体内自由基,延缓衰老,还能增强免疫力,帮助身体抵御感冒等疾病,加速伤口愈合。

怎么补?

橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、辣椒等新鲜蔬果中富含维生素C。

十一、维生素D:钙吸收的“助推器”

核心作用

维生素D能促进肠道对钙的吸收,对骨骼健康至关重要。缺乏时,儿童容易患佝偻病,成人可能出现骨质疏松。

怎么补?

人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素D,所以多晒太阳是获取它的好方法。此外,深海鱼类、蛋黄、强化维生素D的牛奶也是不错的来源。

十二、维生素E:细胞的“抗衰老剂”

核心作用

维生素E是强大的抗氧化剂,能保护细胞免受自由基的伤害,延缓细胞衰老,还有助于维持皮肤的弹性和光泽,对生殖健康也很重要。

怎么补?

坚果、植物油、菠菜、牛油果、葵花籽等食物中富含维生素E。

重要提醒:维生素不是越多越好!

• 脂溶性维生素(A、D、E):吃太多会在体内堆积,可能中毒。比如长期大量吃动物肝脏,容易导致维生素A过量。

• 水溶性维生素(B族、C):吃多了会随尿液排出,但长期超量也可能增加肝肾负担。

• 如果因特殊原因需要补充维生素制剂,一定要在医生或营养师的指导下进行,别自己随便吃。

结语:吃对食物,补足维生素

维生素是身体必不可少的“小零件”,缺了哪样都不行。平时吃饭尽量多样化:每天吃1斤蔬菜(其中半量是绿叶菜)、半斤水果、1个鸡蛋、1杯牛奶,再搭配全谷物和瘦肉,基本能满足身体对维生素的需求。你平时觉得自己最容易缺哪种维生素?来评论区聊聊吧~

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