新冠康复后科学的运动恢复指南
新冠康复后，如何科学地进行运动恢复？接下来，让我们一起探索浙江传媒学院为你准备的这份新冠康复后体育锻炼指南。让我们一起迎接春季，开启健康运动的新篇章。
春季是万象更新的时节，也是我们扬帆起航、开启新征程的绝佳时机。新冠康复后，不妨伸伸懒腰，根据自身实际情况，科学地投身于运动之中，迎接健康的春天。
此之前，《运动健康》杂志发布了一项涵盖约2000名跑者的问卷调查结果。数据显示，在特定时间段内，有过新冠感染史的跑者受伤概率为30.9%，明显高于未感染新冠的跑者（21.3%）。这一发现提示我们，在恢复运动习惯的过程中，新冠康复者需特别谨慎。
011.康复运动原则
1.1 ❒ 安全至上与逐步推进
在开始运动前，务必做好充分的准备活动和热身，以及运动后的放松，以确保自身安全，适应锻炼的强度。科学且适当地增加锻炼时间和运动强度， 避免因突然增加而引发不适。
1.2 ❒ 全面发展与因人而异
力求让身体的各个部位都参与到运动中，以提高各器官系统的整体机能。根据每个人的恢复程度、身体特点以及运动习惯，来量身定制个性化的体育锻炼计划。
022.基本要求
2.1 ❒ 发病期间与转阴后注意事项
在抗原阳性或有症状时，应避免进行体育锻炼。对于轻型确诊病例，在病情稳定且不影响治疗和恢复的前提下，可以适当进行如散步、适应恢复性拉伸等有益于维持正常身体机能的运动。
学生“阳转阴”后， 不建议立即进行剧烈运动。若无基础病症，应在康复一周后再开始恢复锻炼。若出现咳嗽、气促、心悸等症状，应立即停止运动。
2.2 ❒ 痊愈后锻炼建议
痊愈后， 若感觉自身心肺功能和全身基础状况良好，可逐渐增加运动量。初始恢复阶段，建议进行一星期左右的低强度运动，如散步、拉伸等，活动时间不超过30分钟，以身体无不适为宜。随着身体逐渐适应，可以逐步引入力量训练、平衡训练等更复杂的运动形式，但需避免高强度运动以预防心肌损伤。若活动后感到疲劳或其他症状加重，应立即停止并寻求医疗建议。
033.恢复锻炼五阶段
为了帮助大家更好地进行恢复锻炼，我们将其划分为五个阶段。 每阶段有其特定的运动强度和方式。同时，Borg主观疲劳感知评估量表，作为世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中推荐的量表，被广泛应用于感染后患者的恢复评估。
3.1 ❒ 阶段一至阶段五的循序渐进
第一阶段：恢复锻炼的准备阶段
在这一阶段，患者可以进行一些轻度的活动，如控制呼吸练习、温和步行、拉伸以及平衡练习。但需注意，若对上述任何活动的RPE值超过1分，则不宜进行，否则可能影响恢复。患者可以选择RPE值不超过1分的活动，例如静坐或站立时的肌肉拉伸，每个动作都应轻柔且持续15-20秒。同时，平均心率应控制在120次/分钟以内。
第二阶段：低强度活动
在这一阶段，患者可以尝试进行如散步、轻微的家务或园艺工作等低强度活动。但需留意，若对上述任何活动的RPE值超过3分，则不宜进行，以免影响恢复。若RPE值维持在2-3分以内，则可逐步增加每日锻炼时间至10-15分钟，并持续至少七天，期间需确保无“劳累后不适”的症状出现。同时，平均心率应控制在120次/分钟以内。
第三阶段：中等强度活动
患者可尝试进行快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜或阻力练习等中等强度活动。但需注意，若上述活动的RPE值超过5分，则不宜在本阶段进行。若RPE值维持在4-5分以内，则可逐渐增加每日锻炼时间至20-30分钟，并持续至少七天，期间需确保无“劳累后不适”的症状出现。同时，平均心率应控制在120-140次/分钟范围内。
第四阶段：具备协调与高效技能的中等强度锻炼
患者可尝试进行跑步、骑自行车、游泳以及参加舞蹈课等具备协调与高效技能的中等强度锻炼。但需留意，若在这些活动中的RPE值超过7分，则不宜继续进行。若RPE值维持在6-7分以内，则可继续参与这些活动，同时确保平均心率稳定在120-140次/分钟范围内。
第五阶段：回归到基线练习
患者可以逐渐恢复到新冠感染前的正常锻炼水平，如体育课、阳光长跑以及课外体育活动等。在这些活动中，平均心率应维持在140-160次/分钟范围内。
请注意，以上每个阶段的恢复都应至少持续七天，且在进入下一阶段前需确保无“劳累后不适”的症状。若在恢复过程中感到困难或症状出现倒退，应退回至前一阶段。同时，若出现任何“危险信号”（例如胸痛或头晕），应立即停止锻炼，并在获得专业医疗建议之前避免重新开始。
044.锻炼指南
在新冠感染后的恢复过程中，锻炼是至关重要的环节。 不同的锻炼方式可根据五阶段恢复提供个性化建议。锻炼方式多种多样，包括居家锻炼（适合未返校学生）、体育课（涵盖运动队训练）、课外体育活动（如自主锻炼、社团活动和阳光长跑），以及专门的运动队训练等。
春回大地，万物复苏，一切美好都在向我们走来。浙传的田径场，那里充满了我们的青春回忆，而浙传的体育馆，则静静地等待着你的光临。
相关知识
科学运动指南助力新冠后体能恢复
新冠感染康复后该如何科学恢复运动
科学运动助力新冠康复：从感染到恢复的全程指南
️♂️新冠康复后如何科学运动
️♂️新冠康复后如何逐步恢复运动
新冠康复后的科学锻炼指南
“阳康”后，如何科学稳妥地恢复运动？
阳康后如何科学恢复运动？三阶段指南
产后运动指南：科学恢复健康体质，新妈妈必读！
新冠后，如何科学恢复体育锻炼？
网址: 新冠康复后科学的运动恢复指南 https://m.trfsz.com/newsview1545216.html
