180斤减脂餐怎么吃？胸部训练全攻略
180斤减脂餐怎么吃？胸部训练全攻略
️ 今日饮食计划
早餐：煎蛋 + 米饭 + 坚果（主食可选米饭或欧包）
午餐：牛肉肠+虾仁+蔬菜+米饭
晚餐：虾仁+黑米饭+牛油果+秋葵
加餐：煎鸡胸+西兰花+米饭（水果或蔬菜均可）
睡前餐：蛋白粉+蔬菜+坚果
胸部训练计划
热身：活动肩袖肌群，确保训练舒适度
杠铃平板卧推：5组*8次（大重量刺激肌肉）
史密斯上斜卧推：5组*10次（重量较大，注意安全）
哑铃上斜卧推：4组*10次（控制离心，注重胸部发力）
坐姿器械推胸：4组*12次（慢上慢下，控制顶峰收缩）
蝴蝶机夹胸：4组*12次（增强中缝）
双杠臂屈伸：四组至力竭（增强胸肌外抛）
饮食参考公式
减脂饮食：
碳水化合物：2.5倍体重/kg
蛋白质：1.6倍体重/kg
脂肪：0.6倍体重/kg
增肌饮食：
碳水化合物：4倍体重/kg
蛋白质：1-1.5倍体重/kg
脂肪：1倍体重/kg
小贴士：
根据自身情况调整饮食和训练计划，确保健康减脂或增肌。
冬天训练后记得拉伸，防止肌肉紧张受伤。
️♂️ 胸部训练不仅能塑造肌肉，还能提升整体健康，记得保持饮食和训练的平衡哦！
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