开菲尔与酸奶：哪种对肠道更有益？
开菲尔与酸奶：哪种对肠道更有益？
Kefir vs. Yogurt: Which One Is the Better Probiotic for Your Gut?美国英语健康
2025-05-06 23:44:00阅读时长6分钟2565字
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内容摘要开菲尔和酸奶都是含有益生菌的发酵食品，本文详细比较了二者的营养成分、健康益处以及潜在风险，帮助读者选择更适合自己的益生菌来源。
开菲尔和酸奶都是含有益生菌（有益细菌）的发酵食品。酸奶是通过培养细菌制成的，而开菲尔则是通过开菲尔粒（能在牛奶中发酵并繁殖的活菌群）制成的。两者通常都用牛奶制作，但也有动物奶和植物奶的选择。
开菲尔和酸奶中的益生菌可以支持肠道微生物组（肠道内的细菌、真菌、病毒和其他微生物的群体）。开菲尔和酸奶的健康益处是一个活跃的研究领域，包括发酵食品如何支持消化和其他健康结果。
开菲尔和酸奶中的益生菌
开菲尔比酸奶含有更多的菌株和更高的益生菌数量（以菌落形成单位计）。它还含有有益的酵母。两种食品都含有有益的营养素，是钙、钾和蛋白质的良好来源。
希望在饮食中添加发酵食品的人应该慢慢增加摄入量，以避免潜在的消化不适。
| 开菲尔 | 酸奶 |
| --- | --- |
| 质地 | 稀薄，可饮用 | 浓稠，需用勺子食用 |
| 益生菌菌株 | 最多可达50种菌株 | 2到6种菌株，如果添加更多则更多 |
| 菌落形成单位 (CFU) | 每杯25到30亿CFU | 每杯1000万到100亿CFU |
| 营养成分 | 钙、蛋白质和钾的良好来源 | 钙、蛋白质和钾的良好来源 |
| 无添加剂的口味 | 酸涩、尖锐 | 较温和，带有微妙的酸味 |
开菲尔
发酵
开菲尔是一种发酵牛奶，通常是牛奶。它具有酸性、几乎像柠檬般的酸味。开菲尔中含有开菲尔粒、活细菌和酵母。
开菲尔粒是由乳酸菌、醋酸菌、酵母和其他微生物组成的群体。开菲尔粒的组成因菌落而异，缺乏标准化使得研究开菲尔的健康效应变得困难。
获取途径
开菲尔可以在商店购买，人们也可以在家里用开菲尔粒自制。开菲尔含有许多细菌和酵母种类，包括乳杆菌属和酿酒酵母属。开菲尔中的菌株是多变的。
制作方法
人们通过将少量开菲尔粒放入牛奶（通常是牛奶）中制作开菲尔。混合物放在密封容器中，在室温下放置最多一天，直到牛奶变稠。然后过滤出开菲尔粒，留作下次使用。
开菲尔还可以用以下原料制作：
绵羊奶 山羊奶 椰奶 燕麦奶 水 果汁营养信息
一杯低脂牛奶开菲尔的营养成分包括：
卡路里：104 脂肪：2克 (g) 钠：97毫克 (mg) 碳水化合物：12克 (g) 糖：11克 (g) 蛋白质：9克 (g) 钙：316毫克 (mg) 钾：399毫克 (mg) 乳糖：9克 (g)酸奶
发酵
酸奶是通过加热和细菌培养发酵牛奶制成的。细菌作用于牛奶中的乳糖，将其转化为乳酸。牛奶变稠后成为酸奶。
酸奶含有益生菌和营养素。由于发酵过程，酸奶中的乳糖含量低于牛奶，可能使其更容易被乳糖不耐受者消化。
添加剂
一些商业酸奶含有添加剂，如糖、水果、谷物或蜂蜜。有些人可能不喜欢添加的糖、人工甜味剂或色素。
营养信息
一杯全脂牛奶酸奶的营养成分包括：
卡路里：195 脂肪：11克 (g) 钠：105毫克 (mg) 碳水化合物：14克 (g) 糖：10克 (g) 蛋白质：10克 (g) 钙：318毫克 (mg) 钾：410毫克 (mg) 乳糖：8克 (g)开菲尔的健康益处
开菲尔对健康的益处是一个活跃的研究领域。大多数关于开菲尔的研究是在小鼠和大鼠或实验室中进行的，而不是在人类身上。初步研究的结果包括：
抗癌效果：开菲尔在实验室培养的细胞上显示出抗癌效果。目前尚不清楚开菲尔是否能预防或治疗人类癌症。 抗炎效果：开菲尔在动物和实验室研究中表现出抗炎效果。它减少了促炎细胞的数量，增加了抗炎细胞。开菲尔可能对消化系统的炎症有作用。 抗氧化效果：自由基是体内自然产生的不稳定分子。抗氧化剂是有益物质，可以中和自由基。开菲尔在小鼠和实验室研究中表现出抗氧化效果。 降胆固醇效果：在动物研究中，开菲尔降低了胆固醇水平。开菲尔中的微生物可能减少了小肠吸收的胆固醇量。 对血糖水平的影响：有一些关于开菲尔对糖尿病患者影响的研究。一项小型研究表明，开菲尔降低了糖尿病患者的空腹血糖和HbA1c（两种常见的糖尿病血液检测指标）。另一项研究表明，二甲双胍和开菲尔的组合降低了空腹血糖和HbA1c。开菲尔是一种低至中等血糖指数的食物，适合糖尿病患者食用。 肠道健康：开菲尔影响肠道微生物组。肠道微生物组的细菌组成失衡称为失调。失调与各种疾病和状况有关。开菲尔中的益生菌可以改变和改善肠道细菌的组成。 降低血压：大多数关于开菲尔对血压影响的研究是在大鼠而非人类身上进行的。喂食开菲尔的大鼠血压降低，可能是由于其肠道细菌的变化和其他降压效果。开菲尔本身含有可能降低血压的物质。 防止感染：实验室和大鼠研究显示，开菲尔抑制某些细菌、真菌和病毒的生长。这种抗菌效果可能在肠道微生物组中起作用。开菲尔的另一个潜在应用是保持食物免受病原体（致病微生物）的侵害。酸奶的健康益处
酸奶含有益生菌，尽管菌株和CFU数量少于开菲尔。支持酸奶健康效果的研究质量参差不齐。潜在益处包括：
降低结肠癌风险：一些研究表明，吃酸奶可以降低结肠癌的风险。每周吃一次以上一杯酸奶的效果最明显，可以减少某些类型的息肉和结肠癌。 降低糖尿病风险：一项研究表明，吃酸奶可以降低成年人患2型糖尿病的风险。这种效果在其他乳制品中没有显现。无论是低脂还是全脂酸奶都有同样的效果。研究人员认为，这种降低风险的原因与酸奶中的益生菌有关。 预防高血压：一项大型研究表明，经常吃酸奶可以降低患高血压（高血压）的风险。研究人员认为，这种好处是由于酸奶中的益生菌和钙含量。已经患有高血压的人不会看到这种好处。 抗氧化效果：来自牛奶的酸奶具有抗氧化效果。然而，这些效果远低于牛奶开菲尔。 体重控制：一项研究比较表明，吃酸奶与较低的超重或肥胖风险相关。每天吃约半杯酸奶的人风险降低了13%。风险和安全性
喝开菲尔和吃酸奶对大多数健康人来说是安全的，但也存在潜在风险。谨慎的原因包括：
对牛奶过敏的人可能会出现过敏反应 高益生菌含量可能导致消化不良，可以通过逐渐增加摄入量来管理 加味开菲尔或酸奶中的高糖含量可能提高血糖水平 免疫系统受损的人可能因活细菌而感染 开菲尔中的微量酒精可能会影响敏感人群 摄入过多钙可能导致健康问题，如肾结石如何食用开菲尔或酸奶
酸奶和开菲尔可以单独食用，作为冰沙的基础，或在需要牛奶的食谱中替代（如汤、炖菜或烘焙食品）。然而，加热酸奶或开菲尔可能会杀死其中的大部分或所有有益细菌。
水果、谷物、蜂蜜或枫糖浆通常会添加到原味酸奶中以调味。加果或不加果的开菲尔和酸奶在商业杂货店很容易买到。
对酸奶和开菲尔健康益处感兴趣的人应检查标签上的益生菌含量，并注意可能不利于健康的添加剂。
总结
开菲尔比酸奶含有更多的菌株和总细菌数量。一些商业酸奶添加了益生菌菌株。目前还没有关于人类应摄入何种类型或数量的益生菌以获得健康益处的指南。
新兴证据支持开菲尔和酸奶的益处，但主要是动物和实验室研究。对于大多数健康人来说，酸奶和开菲尔被认为是饮食中的良好补充。
(全文结束)
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