产后妈妈必练！4个动作告别驼背臀塌
产后妈妈必练！4个动作告别驼背臀塌
作为一个刚生完宝宝的妈妈，我深知产后身体的恢复有多重要。特别是抱娃久了，很容易出现驼背、背厚、臀塌的问题。为了解决这些问题，我制定了一套高效的产后塑形组合，每周练习1-2次，效果真的不错！下面就来分享一下我的计划吧。
动态热身
首先，热身是必不可少的。我会进行8-15分钟的动态热身，主要是提升胸腔呼吸的能力。这个部分没有录视频，有机会补上哦！
中宽距对把高位下拉
这个动作可以激活大小圆肌，用中轻重量找背部向上的张力。注意下拉过程中，意识要放在向后移动胸腔，而不是向下折叠。我喜欢做倒金字塔刺激综合力量，从力量到耐力都有提升。
多角度直臂下压 ️♀️
这个动作从高角度站立姿态开始，轻中重点进行，训练整体螺旋链。对腰酸或者找不到主心骨的产后妈妈很友好。意识要放在脊椎延伸，到低位的时候骨盆也会配合进行训练。
硬拉 ️
硬拉是个不错的选择，可以先用自由杆，后用3D史密斯。主要训练俯身屈髋和背部的配合。硬拉时记住腋窝夹的感受，背基本上是跑不掉的。要有臀的✔️感受，可以想象骨盆前面有个拉链（耻骨到两侧前蕀），屈髋时前面的拉链要拉起来，起身时拉链不能崩开。
收尾动作
最后可以用伏地挺身或者山羊挺身来进行，目的是舒展后侧链，而不是再去缩短挤压后侧链。
小贴士
运动中要注意保持正确的姿势和呼吸方式，同时保持记录自己的训练进度和感受。
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