高血压最怕什么运动？高血压和运动的那些事，一篇讲清楚
“我每天都快走一小时，血压怎么还是控制不住？”
门诊上，这样的问题太常见。很多高血压患者开始运动后，非但没降压，反而感觉头晕、心慌，吓得赶紧停了。其实，运动对高血压不是万能钥匙，用错了甚至会添乱。
今天这篇文章，我们就把高血压和运动之间的那些事讲清楚，包括哪些运动适合，哪些该避开，怎么练才更安全有效。不走极端，讲实话。
很多人以为运动越猛越好，其实正相反
高血压患者的血管就像一根老化的水管，一旦压力骤增，很容易“爆管”。剧烈运动时，心率飙升，血压会一并上去，风险随之而来。
有研究显示，剧烈运动会让收缩压在短时间内升高30~50mmHg，尤其是负重训练、高强度间歇训练，对高血压患者就是危险动作。
如果你在没有做任何评估的情况下就去冲刺、跳操、负重深蹲，不是在锻炼，是在冒险。
不是只要动就行，动得对才管用
运动能不能降压，重点不在“动没动”，而在“怎么动”。规律、适度、有氧，是高血压患者运动的底线。
散步、太极、游泳、骑车这类中等强度运动，是目前证据支持最充分的安全选择。不需要冲刺，也不需要大汗淋漓，只要动起来，动得稳，就行。
最新的《中国高血压防治指南》明确指出，每周累计150分钟中等强度有氧运动，有助于降低收缩压5~10mmHg，这个幅度跟一颗降压药差不多。
太轻的运动没啥用，太重的反伤身
很多人选择每天遛弯10分钟或者散步几百米，这种运动强度，对降压几乎没帮助。想通过运动改善血压，需要满足两个条件：
一是心率要上来，一般以最大心率（220-年龄）的60%-75%为宜。比如60岁的人，运动时心率维持在96-120次/分钟比较合适。
二是持续时间不能太短，一次最好30分钟以上，不能三天打鱼两天晒网，每周至少5天。
如果你散步不喘气，走完不出汗，基本等于没练。
力量训练能不能做？可以，但要小心
很多人以为高血压患者不能练力量，其实不是不能练，是不能盲练。力量训练对血管有好处，但动作、重量、节奏都要控制好。
建议从自重训练开始，比如靠墙半蹲、徒手深蹲、弹力带拉伸。动作慢一点、呼吸均匀，不憋气、不屏气。
举重、负荷深蹲、卧推这类高强度力量训练，容易让血压瞬间飙升，不建议高血压患者尝试，尤其是控制不稳的阶段。
运动前不能空腹，也不能乱吃
高血压患者的运动前准备也很关键。空腹运动容易引起低血糖，饥饿状态下血压反而更不稳定。
运动前一小时，可以吃点易消化的碳水，比如鸡蛋面包、香蕉、燕麦粥等。运动中注意补水，但不要猛灌水，以免增加心脏负担。
运动后不要立刻坐下或洗澡，至少缓和10分钟再做其他事情，避免血压突然波动。
高血压什么时候不能运动？这几种情况别勉强
并不是所有高血压患者都适合马上开始运动，以下几种情况建议先别动：
血压还没控制住，超过160/100mmHg
合并心绞痛、心衰、房颤等心脏病变
运动后经常头晕、眼花、胸闷
正在服用调整剂量的新药物，身体状态还不稳定
这时候，先去医院评估一下，再制定运动计划，别盲目上强度。
动了半年血压没降，可能你用错了方法
有些人坚持走路半年，血压一点没降，还觉得自己没救了。其实，不是运动没用，而是运动方式不对，或者其他生活细节出了问题。
比如：
走路速度太慢，时间太短
运动频率不够，几天才动一次
饮食高盐高脂，抵消了运动效果
熬夜、工作压力大，神经兴奋性高
运动只是降压的一环，不是全部，要跟作息、饮食、药物配合，才能看到效果。
高血压患者运动，记住这三句话就够了
第一，选对运动方式，以中等强度有氧运动为主，力量训练作为辅助，避免高强度爆发性训练。
第二，控制运动强度，别太轻，也别太猛。能聊两句但不能唱歌的强度最合适。
第三，坚持比强度重要，哪怕每天只快走30分钟，坚持一个月也比三天猛练一次强得多。
别再被“运动能治好高血压”的说法骗了
运动确实能帮助降压，但不是万能药，更不是药物的替代品。大多数高血压患者都需要药物控制，运动只是“加分项”。
真正有效的做法，是用药物稳住、用运动加固、用饮食巩固、用生活习惯维稳。
如果你血压控制得好，未来减少用药甚至停药是有可能的，但前提是你做对了每一件小事。
参考资料：
① 中国高血压防治指南修订委员会. 2023年中国高血压防治指南[J]. 中华心血管病杂志, 2023, 51(10): 881-939.
② 国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2022[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(1): 1-18.
③ 周玉, 王旭. 运动干预对高血压患者血压及心血管风险的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2022, 41(4): 345-350.
④ 王立, 张慧. 不同运动方式对老年高血压患者血压控制及生活质量的影响[J]. 现代预防医学, 2021, 48(14): 2649-2652.
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