假期独享训练时光，臀围暴涨3cm✨
假期独享训练时光，臀围暴涨3cm✨
训练内容调整大揭秘！
最近我调整了训练内容，增加了深蹲和单腿蹲的量，整个臀围明显变得饱满有型！ 训练痕迹的可视化变化，真的让我收获满满。不仅仅是身材的改变，更多的是那种来自内心的满足感，每一次进步都值得庆祝！
️♀️今日臀腿训练清单来啦！
- 练前热身激活：15-20分钟，全方位激活髋部灵活性和稳定性，为正式训练做好充分准备！
- 髋部灵活练习
- 站姿绕髋
- 前后侧伸展
- 抱膝侧弓步
- 蹲起胸椎旋转
- 燕式平衡
- 弹力圈后蹬
- 正式训练计划：下肢蹲+拉，小重量肌耐力训练，打造紧致翘臀！
- 宽距拉+蹲（20kg*12*3）
- 史密斯宽距蹲（40kg*12*4）
- 踏板后撤弓箭步（20kg*10*3）
- 哑铃直腿硬拉（25kg*12*4）
- 哑铃单腿硬拉（12.5kg*10*3）
- 绳索后踢腿（10kg*15*3）
- 训练后放松：记得拉伸放松，及时补充能量，让肌肉得到充分的恢复！
五一假期训练小插曲：
这次五一假期去训练，居然不打挤，没人抢器械！ 整个训练过程都非常顺畅，感觉整个人都充满了能量！看来，选择对时间，也能让训练变得更加愉快呢！
总结：
坚持训练，记录每一次的变化，你会发现，自己比想象中更加优秀！ 无论是身材还是心态，都会在训练中逐渐变得更好！加油，姐妹们！
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