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健康饮食与体重管理：科学指南

泰然健康网
2025-07-27 05:03

国民营养健康指导委员会近日发布了关于“健康饮食、合理膳食”的核心信息，特别强调了增加三类食品摄入的重要性。那么，如何通过合理的饮食摄入来获得营养、保持健康呢？同时，减肥的关键又是什么呢？接下来，让我们一起探索这些问题。

01健康饮食的重要性

▲ 蔬菜水果的摄入

每日摄入充足的蔬菜和水果对于保持健康至关重要。 蔬菜水果、全谷物和水产品，这三类食品在健康饮食中占据着不可或缺的地位。核心信息指出，我们应确保每一餐都包含蔬菜，并且每天都要摄入水果。建议成年人每日食用新鲜蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占比超过一半；同时，每日新鲜水果的摄入量应控制在200至350克之间。为了营养的多样性，推荐每天至少摄入3至5种蔬菜、1至2种水果，且每周蔬菜和水果的种类应达到10种以上。值得注意的是，蔬菜和水果不宜相互替代。

▲ 全谷物的摄入

全谷物是重要的营养来源 ，如糙米、燕麦、藜麦和全麦等，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物才被视为全谷物。建议成年人每日摄入全谷物50至100克，并尽量确保一日三餐中至少有一餐包含全谷物。

▲ 水产品的摄入

富含不饱和脂肪酸的水产品对身体健康有诸多益处，如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼等，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的重要来源。此外，海带、裙带菜和紫菜等海藻类食物，以及蛤蜊和牡蛎等贝类食物，都为我们提供了必要的微量营养素。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，每次约为300至500克。对于儿童、孕妇、乳母和老年人群来说，适当增加水产品的摄入尤为重要。

02体重管理的关键

▲ 能量负平衡的概念

减重的关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而形成能量缺口。当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，且呈持续上升趋势，预计2030年将突破70%。在此背景下，全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在引导公众关注体重管理。合理膳食、追求美味与体重管理可以并行不悖。

▲ 饮食多样性的重要性

需要摄入多种类食物以满足营养需求。在体重管理的过程中，专家强调不仅要追求能量负平衡，还要确保食物的多样化。这样才能在满足营养需求的同时，实现健康体重的目标。为了达到健康体重的目标，我们需要遵循中国居民膳食指南的推荐。每天摄入的食物种类应不少于12种，每周则应达到25种以上。

同时，我们还需要适量调节各类食物的比例。在合理计算能量的基础上，我们可以适当调整碳水化合物的种类和数量，尤其要增加全谷类食品和粗粮的摄入，减少精米、精面以及纯糖类或甜食的摄取。这样，我们既能满足营养需求，又能实现健康体重的管理。

▲ 营养补充剂的角色

营养补充剂不能替代日常饮食，虽好，却不能完全取代。虽然维生素、膳食纤维、钙等营养补充剂如今备受推崇，但专家提醒，以营养补充剂替代正餐的做法是错误的。食物中的微量营养物质往往能更有效地被身体吸收，且副作用相对较少。合理的膳食不仅提供最佳比例的营养物质，还能确保各种营养素的均衡摄入。长期大量补充少数几种营养素可能存在未知风险，因此，除非特殊情况，否则不建议健康成年人长期补充多种维生素和矿物质。

在无法满足合理膳食需求时，应在医生或临床营养师指导下选择适当的营养补充剂。对于孕产妇等特殊人群，应在合理饮食的基础上进行复合性补充，并确保补充比例和量符合人体需求，具有连贯性，以达到足够的量和持续时间，从而充分发挥补充效果。