9种富含镁的水果，助你提升能量、保持好心情和健康血压
美国英语健康与营养
2025-04-24 03:00:00阅读时长4分钟1571字
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镁是一种至关重要的营养素，它参与了人体内超过300种酶促反应。注册营养师Patricia Bannan表示，镁有助于维持正常的神经和肌肉功能，支持稳定的心脏节律，调节血糖和血压，并在骨骼强度和能量产生中发挥作用。
镁还对免疫健康、葡萄糖代谢、胰岛素功能以及蛋白质合成有重要作用。由于镁在神经传导中起着关键作用，因此它对大脑功能和情绪也有“关键作用”。研究发现，镁还可以减少身体的压力反应。
尽管镁的重要性不言而喻，但大约一半的美国成年人从食物中摄取的镁不足。Bannan告诉TODAY.com：“镁含量低可能导致肌肉抽筋、疲劳、易怒、心律不齐，并且与较高的骨质疏松症和2型糖尿病风险相关。”
虽然水果中的镁含量不如绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物高，但每一点都对达到每日推荐摄入量有所帮助。根据美国国立卫生研究院的数据，成年男性每天应至少摄入400毫克镁，而成年女性则应至少摄入310毫克镁。
Bannan建议：“水果可以成为补充镁摄入的一种便捷方式，尤其是在与其他营养丰富的食物结合食用时。”
以下是九种富含镁的水果：
百香果
1杯生百香果，含68毫克镁研究表明，百香果含有维生素C、膳食纤维、B族维生素、烟酸、铁和磷。研究人员正在探索其抗氧化和抗炎特性等其他益处。百香果的果肉可以直接食用，作为酸奶的配料，或添加到果汁和饮料中。百香果也是蛋白质含量最高的水果之一。
番石榴
1杯生番石榴，含36毫克镁番石榴富含维生素C和纤维，有助于促进肠道健康、心脏健康和免疫力。番石榴可以添加到甜味和咸味菜肴中，也可以加入冰沙和沙拉中。番石榴也是维生素C含量最高的水果之一。
香蕉
1个中等大小的香蕉，含32毫克镁 1杯切片的生芭蕉，含53毫克镁香蕉以其高钾含量而闻名，但也含有大量的镁。香蕉天然甜美，提供纤维，是一种令人满足的零食。香蕉还提供运动和日常活动所需的碳水化合物。
芭蕉属于香蕉家族，但它们更大、更淀粉质且甜度较低。香蕉和芭蕉都是钾含量最高的水果之一。
木瓜
1杯生木瓜，含30毫克镁这种热带水果还富含钾、叶酸、番茄红素以及维生素A、C、E和K。木瓜鲜艳的橙色来自具有抗氧化作用的天然植物色素——类胡萝卜素，这些色素可能有助于预防某些类型的癌症。木瓜也是含糖量最低的水果之一。
黑莓
1杯生黑莓，含30毫克镁黑莓深黑色的颜色来自具有健康促进作用的天然植物色素——花青素。黑莓富含抗氧化剂，对肠道和心血管健康有益。研究表明，吃各种浆果是降低癌症风险的一种可行且潜在有用的饮食策略。
猕猴桃
1杯生猕猴桃，含29毫克镁猕猴桃呈鲜绿色，带有小而脆的种子，味道酸甜可口。研究人员认为，猕猴桃的维生素C含量非常高。猕猴桃还富含纤维、钾和抗氧化剂。研究表明，吃新鲜猕猴桃可以改善便秘和腹部不适。
无花果干
¼杯或约三到五个无花果干，含27毫克镁Bannan表示，像无花果干这样的干果由于水分含量较低，镁含量更为集中。高纤维的无花果干是一种令人满意的甜食。
无花果也是含糖量最高的水果之一，但其中的糖分伴随着许多其他营养成分，使它们成为健康的能量来源。
牛油果
三分之一的牛油果，含19毫克镁这种美味奶油般的水果带来了令人印象深刻的健康益处。牛油果含有不饱和脂肪，已被证明可以降低心脏病的风险，同时还含有对皮肤健康有益的维生素E和对肠道健康有益的纤维。牛油果也是铁含量最高的水果之一。
注册营养师Natalie Rizzo表示，牛油果中的脂肪可以帮助人们感到更饱腹，从而可能减少总体食物摄入量。不过，牛油果很容易吃多，所以每次食用量应控制在三分之一中等大小的果实。
李子干
¼杯或约五颗李子干，含18毫克镁 ½杯李子汁，含18毫克镁李子干是抗氧化剂含量最高的水果之一，其果汁也具有类似的益处。
果汁可以成为镁摄入的重要来源，尤其是100%纯果汁如李子汁，但整个水果提供了更多的纤维。Bannan指出：“用整果制作的冰沙是一个很好的折衷方案，特别是当结合富含镁的食材如绿叶蔬菜或种子时。”
她建议：“为了最佳的镁摄入量，应该采取均衡的方法，强调整果的同时偶尔饮用果汁或冰沙。”
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