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别再瞎练了！平板支撑真的能瘦腰吗？

泰然健康网
2025-07-30 13:48

别再瞎练了！平板支撑真的能瘦腰吗？

平板支撑，腰部运动的 “潜力股”？

当我们谈及健身，平板支撑这个动作想必大家都不陌生。它看似简单，却在健身界拥有超高的人气。每次走进健身房，总能看到有人摆出这样的姿势：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，宛如一块坚硬的平板。那么问题来了，这个如此常见的平板支撑，究竟能不能算是腰部运动呢？

先让我们来拆解一下平板支撑的动作。找一块平坦的地面，俯卧在上，双肘弯曲，让小臂紧贴地面，双手可以自然地握住拳或者张开，这是上半身的支撑点；接着，双脚脚尖着地，双腿伸直，将身体缓缓撑起，离开地面。此时，要努力让头部、肩部、背部、臀部以及腿部在同一条直线上，收紧腹部，就好像要把肚子里的力气都凝聚起来一样，同时保持均匀的呼吸，不要憋气。这便是标准的平板支撑动作。

从表面上看，平板支撑似乎主要是腹部在发力，毕竟在做的过程中，腹部的紧张感最为明显。但实际上，腰部在这个动作里也扮演着不可或缺的角色。当我们努力维持身体呈直线时，腰部的肌肉需要持续收缩，来协助稳定脊柱，防止塌腰或者撅臀等错误姿势的出现。就好比建造一座桥梁，腹部肌肉是主要的承重梁，而腰部肌肉则是那些稳固桥梁的支撑结构，两者缺一不可，共同维持着身体这座 “桥梁” 的稳定。那么，它真的能被完全定义为腰部运动吗？这还需要我们进一步从肌肉参与和运动效果等方面深入探究。

深度剖析：平板支撑与腰部的不解之缘

从肌肉解剖学的角度来看，在平板支撑过程中，涉及到多个肌肉群的协同工作，其中就包括腰部的肌肉。竖脊肌是腰部的重要肌肉之一，它沿着脊柱两侧分布，在平板支撑时，竖脊肌需要持续收缩，以保持脊柱的伸展和稳定，防止腰部过度弯曲。就像拉紧的绳索，确保脊柱这根 “桅杆” 能够稳固地挺立。

还有腰方肌，它位于腹后壁，在维持身体的侧方稳定性和协助脊柱侧屈方面发挥着作用。当我们在做平板支撑时，为了保持身体整体的平衡和稳定，腰方肌也会参与其中，协同其他肌肉一起发力。

有研究表明，在进行平板支撑时，腰部肌肉的肌电活动明显增强。美国运动医学学会的一项研究指出，在标准的平板支撑动作中，腰部肌肉的激活程度达到了较高水平，与一些专门针对腰部的传统训练动作相比，虽然平板支撑不是单纯地以锻炼腰部为唯一目的，但它对腰部肌肉的刺激和锻炼效果不容小觑。比如，它对多裂肌的激活效果就较为显著，多裂肌作为深层的腰部肌肉，对于维持腰椎的稳定性起着关键作用，通过平板支撑，可以有效地强化多裂肌，进而提升腰椎的稳定性。

专家们也普遍认可平板支撑对腰部锻炼的积极意义。运动康复专家指出，对于一些腰部力量较弱或者存在腰部问题的人来说，在正确的指导下进行平板支撑训练，有助于增强腰部肌肉力量，改善腰部的功能状态。但同时也强调，动作的规范性至关重要，如果姿势不正确，不仅无法达到锻炼腰部的目的，还可能会对腰部造成损伤。所以，从肌肉参与和科学研究的角度来看，平板支撑确实在一定程度上可以锻炼到腰部，与腰部运动有着紧密的联系。

腰部运动大盘点：解锁更多高效动作

除了平板支撑，还有许多专门针对腰部的运动，这些动作各有特色，能够从不同角度锻炼腰部肌肉，提升腰部的力量和灵活性。

小燕飞：腰背的 “守护天使”

小燕飞这个动作，就像一只轻盈的燕子在天空翱翔，对腰部锻炼十分有效。它分为站姿小燕飞和卧姿小燕飞。

站姿小燕飞做起来很简单，首先双脚自然站立，与肩同宽，然后双肩用力向后挺，同时双臂伸直向后伸展，掌心相对，想象自己像燕子俯冲时那样展开翅膀，保持这个姿势片刻，感受腰背肌肉的收缩。

卧姿小燕飞则需要你俯卧在硬床或者瑜伽垫上，脸部朝下。双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，在手臂向上抬的同时，轻轻抬头，让双肩向后向上收起，就像燕子展翅；与此同时，双脚也轻轻抬起，这时腰底部肌肉会明显收缩，尽量让肋骨和腹部支撑起身体，保持这个姿势 3 - 5 秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息 3 - 5 秒后再重复进行，每天做 30 - 50 下，可分 2 - 3 次完成。

小燕飞主要锻炼的是腰背肌，尤其是深层的多裂肌。多裂肌如同稳定脊柱的钢索，通过小燕飞动作，可以增强它的力量，从而提升脊柱的稳定性，缓解腰部疼痛。不过要注意，在进行小燕飞锻炼时，不要憋气，要保持正常呼吸；头和腿也不是抬得越高越好，稍稍抬起一定幅度即可，否则可能会导致腰椎后侧压力增加，加重腰痛；动作也不能做得太快，每一次动作最好有静态保持，这样对于腰背肌力量的增长才更有效。

空中蹬车：躺着就能瘦腰腹

空中蹬车这个动作，光听名字就很有趣，仿佛真的在骑着自行车穿越风的怀抱。找一块舒适的瑜伽垫，平躺在上面，下背部要紧贴地面，这是动作的基础要点。双手可以放在头侧，手臂微微打开，然后将双腿抬起，开始缓慢地做蹬自行车的动作。

在蹬腿的过程中，呼气时抬起上体，用右肘关节去努力触碰左膝，同时保持姿势 2 秒钟左右，感受腹部和腰部的收缩；然后还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟。整个过程中，臀部可以稍微抬起，保持腿部悬空，不要落在垫子上，而且下背部始终要紧贴地面，避免腰部发力过多导致受伤。

空中蹬车主要锻炼的是核心肌群，其中腰部和腹部的肌肉在这个动作中都得到了充分的锻炼。它能有效增强腹部和腰部的力量，帮助塑造紧致的腰腹线条。对于初学者来说，可能一开始坚持的时间不长或者动作不太标准，这都没关系，可以慢慢来，逐渐增加运动的时间和强度。但如果在运动过程中感到腰部疼痛，应立即停止，调整动作或者咨询专业人士的建议。

仰卧起坐：经典永不过时的腰部锻炼法

仰卧起坐可是我们的 “老熟人” 了，从学生时代的体育测试，到日常的健身锻炼，它的身影无处不在。先找一块平坦的地面或瑜伽垫，平躺在上面，双膝弯曲，大约呈 90 度左右，后背要紧紧地贴在地面上，这是起始姿势。双手可以半握拳放在耳朵两侧，也可以交叉放在胸前，注意不要用双手过于用力地拉拽头部，以免造成颈部的损伤。

准备好后，就可以开始动作了。在起身的时候，用腹部发力，带动头部和上半身慢慢离开地面，将上半身向膝盖处靠拢，感受腹部和腰部肌肉的收缩。然后，慢慢使用腰部力量，将上半身恢复到平躺的状态。在整个过程中，要配合好呼吸，起身时呼气，下放时吸气，并且要保持动作的匀速，不要忽快忽慢。

仰卧起坐主要针对的是腹部肌肉，但腰部肌肉在这个动作中也起到了辅助和稳定的作用。它能够增强腹部和腰部的力量，改善体态。不过，在做仰卧起坐时，要注意双脚不要用东西固定，否则会降低腹部肌肉的工作量，同时也会让大腿和髋部的屈肌过多参与，影响锻炼效果。另外，起身的高度也并非越高越好，一般建议上身抬起的角度不要超过 45 度，否则可能会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动，偏离了主要锻炼腹部和腰部的目的。

左右弯曲运动：给腰部来个温柔的 “按摩”

左右弯曲运动是一种简单又有效的腰部锻炼方式，就像是给腰部做了一场温柔的按摩。自然站立，双脚与肩同宽，双手可以自然下垂，也可以轻轻放在身体两侧。

然后，慢慢地将上半身向左侧弯曲，就像在伸手去触碰左边的地面一样，感受右侧腰部的拉伸，保持这个姿势 3 - 5 秒。接着，再慢慢地将上半身回正，然后向右侧弯曲，感受左侧腰部的拉伸，同样保持 3 - 5 秒。如此反复进行，左右各做 10 - 15 次为一组，可根据自身情况做 2 - 3 组。

这个动作主要锻炼的是腰部两侧的肌肉，能够有效增强腰部的柔韧性和灵活性。在进行左右弯曲运动时，要注意动作幅度不要过大，速度也不要过快，避免突然用力导致腰部扭伤。如果本身腰部有疾病或者疼痛，在进行这个动作前，最好先咨询医生的意见。

不同人群的腰部运动指南

不同人群由于年龄、身体状况以及运动目标的差异，在选择腰部运动时也需要有所侧重。

年轻人（18 - 35 岁）：活力满满，挑战自我

对于身体健康、没有腰部疾病的年轻人来说，如果运动目标是增肌，那么可以选择一些强度较大、综合性较强的腰部运动，如硬拉。硬拉这个动作能够锻炼到全身大部分的肌肉，尤其是对腰部的竖脊肌、腰大肌等锻炼效果显著。在进行硬拉时，要注意保持正确的姿势，双脚与肩同宽或略窄，屈膝俯身，双手握住杠铃，握距比肩略宽，然后通过腿部、臀部和腰部的协同发力，将杠铃缓缓拉起。不过，硬拉的重量要根据自己的实际能力逐渐增加，避免一开始就使用过大的重量导致腰部受伤。

如果是为了减脂，像高强度间歇训练（HIIT）中的一些涉及腰部动作的组合训练就很合适。例如，在进行波比跳时，除了上下肢的运动，腰部也需要保持稳定并参与发力。可以先进行 30 秒的快速波比跳，然后休息 10 - 15 秒，重复进行 10 - 15 组。这种高强度的训练方式能够在短时间内提高心率，加速新陈代谢，帮助燃烧腹部和腰部的脂肪。但要注意，在进行 HIIT 训练前，一定要做好充分的热身准备，训练过程中也要根据自己的身体状况适当调整强度，避免过度疲劳。

中年人（36 - 59 岁）：注重健康，适度锻炼

随着年龄的增长，中年人的身体机能有所下降，腰部也可能会出现一些小问题。对于没有腰部疾病的中年人，运动目标主要是保持腰部的健康和灵活性。小燕飞和仰卧起坐这两个动作就比较适合。小燕飞可以选择卧姿，每天进行 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。在做的过程中，要注意动作的缓慢和规范，避免快速、大幅度地抬起头和腿，以免给腰部造成过大的压力。

仰卧起坐的次数和强度可以适当降低，每组做 10 - 12 次，每天进行 2 - 3 组。同时，在起身时不要过度依赖手臂拉拽头部的力量，要更多地依靠腹部和腰部的力量。如果本身有腰部疾病，如腰椎间盘突出等，那么在运动前一定要先咨询医生的意见。可以选择一些较为温和的运动，如瑜伽中的猫式伸展。跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，头部向上抬起，眼睛看向天花板；呼气时，背部向上拱起，头部向下低垂，感受脊柱的伸展和放松。这个动作可以有效缓解腰部的压力，增强腰部的柔韧性。每次练习可以进行 5 - 8 组，每组保持 3 - 5 个呼吸。

老年人（60 岁及以上）：安全第一，循序渐进

老年人的身体较为脆弱，腰部肌肉力量和关节灵活性都有所下降，因此在选择腰部运动时，安全是首要考虑因素。站立位的左右弯曲运动是个不错的选择。双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。缓慢地将上半身向左侧弯曲，感受右侧腰部的拉伸，保持 3 - 5 秒后回正，然后再向右侧弯曲。左右各做 5 - 8 次为一组，每天进行 2 - 3 组。这个动作简单易行，对腰部的负担较小。

另外，太极拳中的一些动作也有助于锻炼腰部。比如云手动作，双脚分开与肩同宽，两臂在身体两侧自然下垂。左手向上翻转，右手向下翻转，同时身体向左转动，左手经面前向左划弧，右手经腹前向左划弧。然后身体向右转动，重复相反的动作。在练习太极拳时，要注意动作的缓慢、平稳，呼吸自然。每次练习可以选择 1 - 2 个简单的动作，重复进行 10 - 15 分钟。老年人在进行腰部运动时，一定要避免剧烈运动和大幅度的动作，运动过程中如果出现任何不适，应立即停止并寻求帮助。

运动小贴士：让腰部运动更安全有效

在进行腰部运动时，掌握正确的方法和注意事项，能够让我们在收获健康和锻炼效果的同时，避免受伤。

运动前的热身环节必不可少。可以先进行 5 - 10 分钟的快走，让身体微微发热，促进血液循环。然后进行一些简单的腰部活动，如腰部的扭转，双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢地顺时针和逆时针转动腰部，各转动 10 - 15 圈，活动一下腰部的关节。还可以进行简单的猫式伸展，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，头部向上抬起，眼睛看向天花板；呼气时，背部向上拱起，头部向下低垂，重复进行 5 - 8 次，预热腰部的肌肉。

运动后的拉伸同样重要。比如仰卧腿部拉伸，平躺在瑜伽垫上，抬起一条腿，双手环抱大腿后侧，将腿尽量向身体拉近，感受大腿后侧和腰部的拉伸，保持 30 - 60 秒后换另一侧。还有站立位的体前屈，双脚与肩同宽站立，双腿伸直，缓慢地弯腰，双手尽量去触碰地面，感受腰部和腿部后侧的拉伸，保持 30 - 60 秒。

运动强度和频率也需要合理控制。不要一开始就进行高强度、长时间的腰部运动，要根据自己的身体状况逐渐增加运动强度。例如，刚开始进行平板支撑时，每次可以坚持 30 - 60 秒，随着腰部力量的增强，再逐渐延长时间。运动频率方面，每周进行 3 - 5 次腰部运动比较合适，给身体足够的时间恢复和调整。

制定一个合理的运动计划也有助于安全有效地进行腰部运动。比如，周一、周三、周五进行腰部运动，每次运动 30 - 45 分钟。可以先进行 5 - 10 分钟的热身，然后选择 2 - 3 个腰部运动动作，每个动作进行 3 - 4 组，每组之间休息 30 - 60 秒。最后进行 10 - 15 分钟的拉伸放松。在运动过程中，如果出现腰部疼痛、头晕等不适症状，应立即停止运动，并咨询专业人士的意见。只要我们掌握正确的方法，合理安排运动，就能让腰部运动成为我们健康生活的助力。

总结：开启健康腰部运动之旅

平板支撑无疑属于腰部运动的范畴，在锻炼核心肌群的同时，对腰部肌肉的刺激和锻炼效果显著。而小燕飞、空中蹬车、仰卧起坐以及左右弯曲运动等多种腰部运动动作，也都从不同维度为我们的腰部健康助力。小燕飞专注于增强腰背肌力量，提升脊柱稳定性；空中蹬车全方位锻炼腰腹，塑造优美线条；仰卧起坐经典不衰，强化腹部和腰部；左右弯曲运动则温柔呵护腰部两侧肌肉，提升柔韧性。

不同人群应根据自身特点，选择合适的腰部运动。年轻人活力充沛，可挑战高强度、综合性的运动；中年人注重健康，适度锻炼，选择温和有效的动作；老年人则以安全为首要原则，循序渐进地进行简单运动。在运动过程中，做好热身与拉伸，合理控制强度和频率，制定科学的运动计划，才能让腰部运动安全又有效。

健康的腰部是我们享受美好生活的基石，让我们从现在开始，选择适合自己的腰部运动，坚持锻炼，为腰部健康注入源源不断的活力。