月瘦2公斤的方法，揭秘5+2饮食，这样吃两天瘦一圈
“5+2轻断食” 真的能瘦吗？北京协和医院营养科主任教你科学饮食，不用饿晕也能轻松掉秤！
什么是 5+2 轻断食？
简单来说就是：一周7天，5天正常吃饭，2天 “半饱”，这两天别连续，比如周一和周三。
男性：轻断食日吃 600 大卡，相当于 3 碗米饭。
女性：吃 500 大卡，相当于 2 碗半米饭。
⚠️ 重点：这两天要多吃蛋白质和蔬菜，少吃米面高碳水！
为什么选 5+2？比普通节食强在哪？
1.容易坚持：不用整天饿肚子，每周就2天稍微控制。
2.健康掉秤：激活身体 “细胞自噬”，清理垃圾细胞。
3.改善代谢：研究发现，3个月能让血糖更稳定，降低脂肪肝风险。
4.月瘦2公斤：按这个方法，一个月稳掉4斤纯脂肪！
轻断食日怎么吃？附详细食谱！
协和医生推荐的500大卡食谱，吃饱不饿还能瘦！
早餐（180 大卡）
✅ 水煮蛋 1 个（70 大卡）
✅ 无糖豆浆 200ml（40 大卡）
✅ 燕麦片 20g（70 大卡）
搭配小技巧：燕麦片泡豆浆，加点肉桂粉超香！
加餐（25 大卡）
✅ 圣女果 100g（25 大卡）
选小番茄更有饱腹感，别选沙拉酱拌！
午餐（250 大卡）
✅ 清蒸鲈鱼 150g（120 大卡）
✅ 凉拌菠菜 200g（30 大卡）
✅ 杂粮饭 50g（100 大卡）
秘诀：用橄榄油 + 蒜末凉拌菠菜，补铁又低脂！
加餐（70 大卡）
✅ 无糖希腊酸奶 100g（70 大卡）
撒点蓝莓或坚果碎，酸甜不单调！
晚餐（170 大卡）
✅ 鸡胸肉 100g（133 大卡）
✅ 凉拌黄瓜 200g（20 大卡）
✅ 荞麦面 30g（17 大卡）
鸡胸肉撕成丝，用生抽 + 醋 + 小米辣调汁超开胃！
全天饮水：2000ml，可以加柠檬或薄荷调味。
轻断食的这些坑千万别踩！
1.别饿到头晕：轻断食日可以分5餐吃，比如：3主餐 + 2加餐，每餐间隔3小时。
2.蛋白质不能少：每餐至少吃20g蛋白质，比如：1个鸡蛋 = 6g，100g鱼 = 18g。
3.避开特殊时期：女生经期前/中别断食，容易低血糖，刚做完手术、有糖尿病或贫血的人别尝试。
4.新手慢慢来：第一周先尝试1天轻断食，适应后再加到2天，感觉头晕立即恢复正常饮食。
轻断食常见问题Q&A：
Q1：断食日能运动吗？
A：可以做低强度运动，比如散步、瑜伽，别做剧烈运动，防止低血糖。
Q2：正常饮食日能胡吃海喝吗？
A：当然不行！正常饮食要少油少盐，多吃蔬菜和优质蛋白，别报复性暴食。
Q3：掉秤慢怎么办？
A：检查是否偷吃零食、喝水不够，或者断食日热量超标，建议做好记录。
轻断食≠饿肚子！
5+2轻断食就像给身体定期 “大扫除”，既能减肥又能改善健康，关键是要科学搭配饮食，别把轻断食变成 “自虐”！
减肥是持久战，坚持3个月效果最明显，转发给身边正在减肥的人。
如果有慢性病或特殊健康问题，建议先咨询医生再尝试！
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