如何维持健康的体重？
体重过轻与过高的健康风险
体重是衡量人体营养和健康状态的一个关键指标。对于2岁以上的各个年龄段的人群来说，每天进行运动和维持适宜的体重是非常重要的。体重不足通常意味着能量摄入不足，这可能导致营养不良和增加患病风险。相反，体重过高则表明能量摄入过多或活动量不足，这会增加超重、肥胖以及2型糖尿病、心脏病和某些癌症等疾病的风险。
因此，体重过高或过低都代表着不健康的状态，容易引发多种疾病，甚至可能缩短寿命。在掌握如何保持适宜体重的方法之前，了解如何评估体重和其正常范围是至关重要的。
怎样判断体重是否健康？
目前用于评估健康体重的指标有多个，其中以下几个为常用指标。
（一）体质指数（BMI）
体质指数（BMI）是评估体重是否健康的一个常用指标。它的计算方式是体重（千克）除以身高（米）的平方。在中国，18至64岁的健康成年人的BMI应该位于18.5至23.9的范围内。（表1）。
表1 成人体重分类
（二）腰围（WC）
腰围是衡量腹部脂肪分布的一个指标。
测量方法：站立时双脚分开约25至30厘米，找到髂前上嵴和第十二肋下缘连线的中点，水平围绕腹部一周，皮尺应紧贴皮肤但不要压迫，测量结果精确到0.1厘米。根据世界卫生组织（WHO）的标准，男性腰围超过94厘米，女性超过80厘米被认为是肥胖。
（三）腰臀比（WHR）
腰臀比是通过测量腰围和臀围的比例来评估的。
测量方法：测量臀部最宽处的周长作为臀围，然后计算腰围与臀围的比例。如果男性的腰臀比超过0.9，女性超过0.8，则被视为中心性肥胖。
（四）理想体重 计算公式：理想体重（千克）= 身高（厘米）- 105
如果一个人的体重超过理想体重的10%，则被认为是超重；超过20%则被认为是肥胖；如果体重低于理想体重的10%，则被认为是体重不足。
（五）其他指标
体脂百分比、皮肤褶皱厚度等也是评估体重是否正常的指标。体脂百分比是指体内脂肪的重量占总体重的百分比，男性超过25%、女性超过30%则可诊断为肥胖。人体成分分析仪可以用来测量体脂百分比。
体重过高或过低应如何处理？
通过上述指标的测量，我们可以确定一个人是否肥胖或体重不足。培养良好的饮食习惯和运动习惯是控制体重或增加体重的必要措施。在确定体重过高或过低后，我们应采取哪些措施来恢复到正常体重？
1.肥胖与减肥
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的同时保持饮食平衡。通常建议每天减少300至500卡路里的能量摄入，严格控制油脂和脂肪的摄入，适量控制精制碳水化合物和肉类的摄入，同时确保足够的蔬菜、水果和乳制品摄入。减肥的速度应控制在每月减少2至4千克为宜。
运动有助于保持肌肉量和减少体脂，建议超重或肥胖的人每天进行60至90分钟的中等强度有氧运动，每周5至7天；力量训练可以隔天进行，每次10至20分钟。如果个人难以坚持运动，加入健身房也是一个推荐的选项，在集体运动的环境中可能更容易坚持。
需要强调的是，减肥计划应根据个人的健康情况、性别、体重和活动水平进行个性化调整。无论如何，减肥期间的膳食不应低于1200卡路里，并且应继续遵循膳食指南的原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡摄入。一些极端的减肥方法，如完全不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能作为短期的减肥手段，长期这样吃对健康是不利的。
（注：中等强度的身体活动是指需要一些用力但仍然可以在活动中轻松交谈的活动，快走是这类活动的代表。）
2. 体重不足轻与增重
体重不足通常有两种情况，一种是体脂和肌肉量都偏低，另一种是体脂正常但肌肉量不足，这种情况在女性中尤为常见。健康体脂范围见表2。
表2 成年男性、女性健康体脂范围
体重过轻，如何达到健康体重呢？
对于体重不足的人，首先需要排除潜在的健康问题，然后评估饮食量、能量摄入、膳食结构、身体活动水平和身体成分（可以通过人体成分分析仪测量）。根据当前的健康状况、能量摄入和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至推荐水平或略高，保持饮食平衡。可以适当增加谷物、乳制品、蛋类和肉类的摄入，同时每天进行适量的运动。
需要注意的是，体重不足的人在增重时也需要均衡饮食。通过大量摄入高脂肪高糖的食物（如含糖饮料、肥肉等）来增重是不健康的。
3.体重正常的人如何维持健康体重?
需要注意的是，即使目前体重正常，也不能说明饮食习惯就是健康的，它只能表明在一段时间内能量摄入和消耗相对平衡。如果饮食不均衡，可能会导致某些营养素的摄入不足，如铁、钙和一些维生素。因此，对于体重正常的人，遵循《中国居民膳食指南》中的健康饮食建议对维护健康非常有益。
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