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【健康教育】健康要“加油” 饮食要“减油”

泰然健康网
2025-08-06 12:48

随着社会的不断进步，生活水平的不断提高，人们越来越关注自己的健康生活，关注如何健康饮食以及运动带来的益处。今年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”。本期《爱健康》将从合理膳食、身体活动等几个方面给予市民一些建议，可以使我们保持健康的生活方式。

饮食　做到减油、减盐、减糖

中国是高盐饮食国家之一，而食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一。同时，吃盐过多还可能会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病患病风险。成人每日食用盐不宜超5克。需要注意的是，不仅是烹调时的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。我们购买的食品所含的盐量一定不能忽略。

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。一般来说，每人每日油的摄入量在25克左右即可。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，均可减少用油量。

说到减糖，很多人会认为不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒即可。其实不然。科学的减糖，不仅仅包括通常的单双糖、果糖等，更要注意淀粉类物质，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。每人每天糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

运动　各年龄段人群都应坚持

各年龄段人群都应坚持运动，不过要做到科学运动、有效运动，则要考虑不同年龄的不同运动方式与运动强度，从而找到适合的锻炼方法。

未成年的孩子处在身体发育阶段，运动是强健骨骼的根本措施，适当运动能够起到提高骨强度的作用。足球、篮球、网球、舞蹈、柔道、空手道等运动是常见的负重运动，以游泳为主的各种水上运动是常见的非负重运动。青少年的青春发育期是生长发育最迅速的关键时期，科学家发现，负重运动相比非负重运动对骨骼的刺激更大。特别是有规律的负重运动，更有利于青少年获取更高的峰值骨量。

进入成人阶段，在18至25岁成熟期，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点，可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26至45岁则进入发胖期。这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；女性要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

46至65岁衰老期则推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率，静蹲、举哑铃等力量锻炼可增强或维持肌肉力量。

65岁以后进入老年期，身体机能处于低水平。此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。