仅 15 分钟！站立哑铃让手臂和上半身更有力
成功的训练计划的关键在于持之以恒。没有哪一次锻炼或运动能单独让您变得更健康、更健美、更强壮，成功之路在于定期训练。
这些训练不必很长或特别艰苦——任何和所有的运动都会有所帮助，准备一些 15 分钟的锻炼项目，在有机会时进行，是保持训练的好方法。
我发现，当我试图选择一个快速的训练课程时，尤其是站立训练看起来没那么让人望而却步。健身教练 FitByMik 的这个 15 分钟站立手臂和上半身训练是个很不错的选择，因为它适合所有级别，您所需要的只是一组哑铃。
米卡拉（Mikala）锻炼时用的是 8 磅的哑铃，还建议使用 5 到 10 磅的中等重量哑铃，因为您要进行的手臂和肩部练习通常不需要太重的哑铃。要是您手头有一套最佳可调节哑铃，在锻炼期间您就能根据需要迅速更改重量。
观看 FitByMik 的 15 分钟站立哑铃锻炼这次锻炼包含 15 个练习，每个动作做 45 秒，然后休息 15 秒。米卡拉（Mikala）在您做每个动作前都会给您示范，并且在与您一起锻炼时还会提供建议和动作技巧。
此次锻炼中的大多数动作都聚焦于手臂，尤其是肱二头肌与肱三头肌，但您也会锻炼到肩部和其他上半身肌肉。在整个锻炼过程中，您会通过使用稳定肌来保持良好的姿势，并且还会做一些站立卷腹动作，如此一来，您的核心力量也会得以提升。
由于不存在基于地板或长凳的练习，这种锻炼方式对手腕较为友好，并且与诸如俯卧撑和卧推这类经典的上半身动作相比，是一种颇受欢迎的转变。它的冲击力也较小，因为其不包含诸如波比跳这类的跳跃动作，所以对于增强力量，同时又不过度加重关节负担而言，这是一个不错的选择。
由于每组动作时长 45 秒，您有充足的时间来使目标肌肉力竭，所以无需匆忙完成动作。相反，应缓慢且有控制地移动，以调动正确的肌肉，并最大限度地延长其 处于紧张状态的时间，从而获得最大的益处。
如果您喜欢站立哑铃锻炼这种方式，但连 15 分钟的空闲时间都没有，那么试试这个 10 分钟锻炼 吧，如果您喜欢上面的锻炼，那么您或许也会喜欢这个 15 分钟的哑铃锻炼项目，它能够锻炼上半身的所有主要肌肉。
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