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营养师私藏「3低2高食谱」，吃对能降酸！痛风专家周桂兰告诉你！

泰然健康网
2025-08-09 19:48

你是否也被反复发作的关节肿痛、尿酸偏高困扰？痛风带来的不仅仅是疼痛，更是生活质量的下降。别焦虑，营养师私藏的“3低2高”饮食原则，正是科学管理尿酸、缓解不适的关键！掌握这套食谱逻辑，吃对食物，你也可以轻松降低尿酸水平，远离痛风烦恼。

降尿酸核心—精选3低饮食

一、低嘌呤饮食：减少尿酸生成为什么重要？嘌呤在体内代谢后最终产物是尿酸。减少外源性嘌呤摄入，直接减轻尿酸生成负担。1、优选低嘌呤食物大部分新鲜蔬菜（如叶菜类、瓜茄类、根茎类）、水果、牛奶、鸡蛋、精制谷物（如米饭、面条、馒头）。2、限制高嘌呤食物内脏（肝、肾、脑、胰脏等）部分海鲜（沙丁鱼、凤尾鱼、鱼籽、贝类如牡蛎、蛤蜊、干贝等）浓肉汤、久煮老火汤（嘌呤易溶于水）。3、适量选择中嘌呤食物禽肉（鸡、鸭、鹅）、畜肉（猪、牛、羊）、部分鱼类（鲈鱼、鲤鱼、鳕鱼等）、豆类及豆制品（豆腐、豆浆等）。注意份量控制（如每天肉类总量控制在2两左右），并避免集中食用。二、低果糖饮食：阻断尿酸生成途径果糖在肝脏代谢过程中会消耗大量ATP，产生AMP，最终转化为尿酸。同时，果糖还会减少尿酸排泄。怎么吃？1、远离含糖饮料这是果糖的最大来源！包括碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、凉茶饮料、含糖咖啡奶茶等。2、警惕"健康糖"陷阱蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁等天然糖浆也富含果糖。3、限制高果糖水果适量吃水果有益健康，但避免过量食用荔枝、芒果、榴莲、西瓜、枣等含糖量高的水果。优先选择草莓、蓝莓、樱桃（有研究提示樱桃可能有助于降尿酸）、柚子等低糖水果。4、学会看食品标签警惕配料表中的"果葡糖浆"、"高果糖玉米糖浆"、"结晶果糖"等成分。三、低酒精摄入：抑制尿酸排泄为什么重要？酒精（尤其是啤酒）本身含嘌呤，更重要的是，酒精代谢会增加体内乳酸水平，而乳酸会竞争性抑制肾脏对尿酸的排泄，导致尿酸潴留。啤酒还含有易被吸收的鸟苷酸。怎么吃？痛风发作期：严格戒酒。缓解期或高尿酸血症期：啤酒：最好不喝。黄酒/米酒：避免。白酒、洋酒等蒸馏酒：严格限制，尽量不喝。红酒：研究结论不一，如饮用需严格限量（如一天不超过一小杯）。践行“2高”—精挑日常食

一、高水分摄入促进尿酸排泄充足的水分能增加尿量，直接稀释尿液中的尿酸浓度，并促进尿酸通过尿液排出体外，降低尿液中尿酸结晶形成的风险。怎么吃？足量饮水目标是每日饮水量2000ml以上（心肾功能正常者），天气炎热、运动量大时需更多。优选白水/淡茶水白开水、矿泉水是最佳选择。淡绿茶、大麦茶、菊花茶等也是不错的选择（避免浓茶）。少量多次饮用不要等到口渴才喝，均匀分配在全天。苏打水（可选）：适量饮用天然弱碱性苏打水（注意看成分表，选择无糖的）可能有助于碱化尿液，增加尿酸溶解度，促进排泄。但不能替代白水，且需注意钠含量（高血压患者慎用）。二、高膳食纤维摄入：辅助调节代谢为什么重要？膳食纤维有助于维持肠道健康，促进肠道蠕动，可能有助于肠道菌群平衡，间接影响尿酸代谢。同时，富含纤维的食物（如蔬菜、全谷物）通常具有较低的嘌呤含量，且能增加饱腹感，有利于体重管理。怎么吃？大量摄入蔬菜每天500克以上，尤其是深色绿叶蔬菜（菠菜、油菜、芥蓝等）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、茄子、番茄）。选择全谷物和杂豆用部分糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米等替代部分精米白面。适量食用杂豆（红豆、绿豆、芸豆等），但需计入每日豆类总量。适量食用低糖水果如草莓、蓝莓、樱桃、柚子等。可增加魔芋制品：魔芋精粉富含可溶性膳食纤维，热量极低。营养师私藏—降尿酸食谱

早餐脱脂/低脂牛奶 1杯（250ml）全麦馒头/燕麦粥 1小碗水煮蛋 1个凉拌黄瓜 1小碟上午加餐樱桃 10-15颗苏打水/白水 1杯午餐杂粮饭（大米+小米/糙米）1碗清蒸鲈鱼/鸡胸肉 1份（约50-75g）蒜蓉西兰花凉拌莴笋丝冬瓜海带汤（少油少盐）下午加餐无糖酸奶 1小杯（100g）小番茄几颗晚餐素菜包子/荞麦面 1份木耳炒山药清炒茭白紫菜蛋花汤（少油少盐）全天饮水白水/淡茶水，总量≥2000ml（不包括汤水）。总结遵循"低嘌呤、低果糖、低酒精 + 高水分、高纤维"的"3低2高"饮食原则，是科学管理尿酸水平的有效基石。通过精心选择食物种类、控制份量、足量饮水，并配合健康的生活方式和必要的药物治疗，您可以有效降低尿酸，减少痛风发作风险，守护关节健康。

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