2025成人肥胖食养指南
2025成人肥胖食养指南强调通过科学饮食结构、热量控制及生活习惯调整管理体重。 核心原则包括均衡膳食、减少精制碳水和饱和脂肪、增加膳食纤维与优质蛋白，并结合规律运动与作息，实现长期健康减重。
每日热量缺口建议300-500千卡，通过调整饮食与增加活动量实现，避免极端节食。 1.减少高热量低营养密度食物，如油炸食品、甜饮料、糕点等，优先选择天然食材。 2.主食选择全谷物和杂豆类（如糙米、燕麦、红豆），替代精制米面，延缓血糖波动。 1.蛋白质摄入以鱼虾、禽肉、豆制品为主，减少红肉及加工肉类的比例。 2.每日蔬菜摄入量不低于500克，深色蔬菜占一半以上，水果控制在200-300克（低糖类优先）。 3.脂肪来源以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果、深海鱼，避免反式脂肪酸。 4.规律进餐，定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。 1.进餐顺序建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于增强饱腹感。 2.细嚼慢咽，每餐用时不少于20分钟，减少过量进食风险。 3.每日饮水量1500-1700毫升，少量多次饮用，避免含糖饮品。 1.限制烹饪用盐和添加糖，盐＜5克/天，糖＜25克/天，多用天然香料调味。 2.每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合抗阻力训练维持肌肉量。 3.保证7-8小时优质睡眠，调节压力激素（如皮质醇）水平，降低情绪性进食风险。 4.合并代谢疾病（如糖尿病
、高尿酸）者需在医生指导下个性化调整饮食。超重人群（BMI≥24）可阶段性采用限能量平衡膳食，重度肥胖者需医学干预。
长期坚持健康生活方式是关键，短期快速减重易反弹。建议定期监测体重、体脂率
及腰围，通过饮食日记记录改善进度，必要时咨询营养师制定专属方案。
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