全谷物的健康益处及最佳选择解析
011. 全谷物的重要性
全谷物，这类高营养密度食物，对健康的益处多多，包括 控制体重、 稳定血糖、改善肠道微生物、降低炎症反应，以及预防糖尿病、高脂血症等慢性病。那么，在众多全谷物中，哪些对身体的益处最大？你对这些全谷物又了解多少呢？
1.1 ◉ 高粱的独特性
高粱，这一种特别的全谷物，其抗氧化性甚至超越了果蔬。晚清时期的“闯关东”大迁徙将高粱文化带到了东北，使其与谷子、大豆、小麦一同被誉为“东北四大农作物”。 高粱在中国人心中有着深厚的情感，一曲《松花江上》唱出了高粱的丰富内涵，那“满山遍野的大豆高粱”不仅承载着历史的沧桑，更激发了无数国人的情感共鸣。在华北抗日战场上，那被称为“青纱帐”的高粱地，更是流淌着英烈的热血与豪情。
高粱，这种多样的旱粮作物，有红、黄、黑、白、褐等多种颜色，口感上则分为粳性和黏糯性。然而，随着生活方式的转变，高粱作为主粮的地位逐渐被弱化，产量也相应减少，这无疑是一种遗憾。
其实，高粱不仅口感多样，还富含多种营养成分。每100克高粱中，蛋白质含量高达10.6克，同时提供多种维生素和矿物质，包括维生素B1、尼克酸、维生素B6和铁等，这些营养成分均达到或超过营养素参考值（NRV）的20%。此外，高粱的膳食纤维含量为6.6%，且含有丰富的多酚类抗氧化物质。研究显示， 高粱的抗氧化性甚至优于许多水果和蔬菜，尤其是黑高粱，其抗氧化性甚至超越了蓝莓。
需要注意的是，高粱的赖氨酸含量相对较低。因此，为了均衡营养，建议将高粱与富含赖氨酸的肉类、奶制品和豆类等食物搭配食用。
022. 青稞的优势
2.1 ◉ 青稞的营养价值
接下来，我们再来了解另一种高原上的“三高”食物—— 青稞。青稞在藏族人的日常饮食中占据着举足轻重的地位，其种植历史在青藏高原上已长达3500年之久。独特的生长环境——高海拔、高寒、缺氧和强光，赋予了青稞独特的营养价值。尽管藏族人在高原上每天食用大量牛羊肉和奶制品，蔬菜水果摄入相对较少，但西藏地区却是我国糖尿病患病率最低的地区之一。这一现象与青稞所具备的“三高”特性密不可分，即 高膳食纤维、高β-葡聚糖和高维生素。
青稞，被誉为“世界上最好的粗粮”，其营养成分独具特色。平均而言，青稞的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量分别达到11.37%、2.13%和59.25%。令人瞩目的是，其膳食纤维含量高达小麦的15倍，这一特性使得青稞在粗粮中脱颖而出。而青稞中最为珍贵的保健成分当属 β-葡聚糖。这种物质在青稞中的含量远高于其他麦类作物，平均达到8.62%，远超世界麦类作物的平均水平5.25%。高含量的β-葡聚糖赋予了青稞独特的营养价值，尤其在调节血糖方面显示出显著效果。这种可溶性膳食纤维不仅能清肠、调节血糖，还能降低胆固醇、提高免疫力，为人们的健康带来多重保障。
2.2 ◉ 青稞与荞麦的比较
而 青稞和荞麦中丰富的β-葡聚糖和蛋白质有助于调节血糖，提升免疫力。荞麦还有助降血压、降血脂。青稞，这一粗粮界的佼佼者，不仅以其高蛋白、高脂肪和高碳水化合物的特性吸引人们的目光，更因其中富含的β-葡聚糖而备受推崇。这种在青稞中含量高达8.62%的保健成分，远超世界麦类作物的平均水平5.25%，使得青稞在粗粮界独树一帜。高含量的β-葡聚糖不仅有助于清肠、调节血糖，更能降低胆固醇、提升免疫力，为人们的健康保驾护航。
033. 薏米与藜麦的特点
3.1 ◉ 薏米的健康功效
接下来，我们谈谈 薏米。与大米相比，薏米的蛋白质含量高出1.7～4.1倍，B族维生素含量是大米的两三倍，矿物质（如钙、磷、钾、镁、铁等）含量也是大米的1.5～2倍。此外，薏米还富含维生素E、脂肪和膳食纤维。其蛋白质所含氨基酸比例贴近人体需求，因此被誉为“禾本科植物之王”。在我 国的饮食习惯中，北方常将薏米与大米同煮为粥，南方则喜用薏米煲汤，这些都体现了食品营养学中谷物多样化和蛋白质互补的原则。
薏米，这一在我国拥有悠久栽培历史的谷物，不仅承载着古人的敬畏与祭祀传统，更在现代成为人们调养身体的保健佳品。其健脾、补肺、清热、利湿的多重功效，使得薏米在中药经典《神农本草经》中被誉为“可主筋急拘挛，不可屈伸，风湿痹，下气，久服轻身益气”的神奇谷物。同时，《本草纲目》也赞誉薏米为上品“养心药，可健脾益胃，补肺清热、祛风胜湿，养颜驻容、轻身延年”。不仅如此，现代研究还发现， 薏米水提取物能有效降低餐后高血糖，尤其适用于多尿为主的糖尿病患者，为糖尿病的辅助治疗提供了新的选择。而在日本，薏米更是被列为防癌食品，欧洲人则亲切地称其为“生命健康之友”。
3.2 ◉ 藜麦的全球认可
2013年，联合国粮农组织（FAO）将这一年命名为“国际藜麦年”，标志着藜麦开始逐渐走进中国人的视野。 藜麦，这一源自南美洲安第斯山区的古老作物，拥有着数千年的食用历史，是当地居民不可或缺的主要食物。尽管藜麦在严格意义上并不属于传统的“谷物”范畴，它实际上是一种藜科藜属植物的种子，但因其独特的营养价值和口感，逐渐在全球范围内受到关注。其品种繁多，颜色亦不单一，虽然我们通常只接触到红、白、黑三种，但每一种都蕴含着丰富的营养。
在南美洲的古老印加文明中，藜麦被誉为“神的粮食”。这一美誉得到了联合国粮农组织（FAO）的认可， 藜麦不仅被证实为唯一能满足人体基本营养需求的单体植物，更被推崇为最适合人类的“全营养食品”。藜麦的蛋白质含量高达14.12%，其氨基酸构成与乳类相似，且赖氨酸和限制氨基酸的含量超过小麦和玉米的两倍。同时，它还富含7%的膳食纤维，这一比例高于大多数谷物。值得一提的是，藜麦是一种零胆固醇食物，其多不饱和脂肪酸能有效降低低密度脂蛋白胆固醇，并提升高密度脂蛋白胆固醇。临床试验显示，连续4周每日摄入25克藜麦粉，可以显著降低血清甘油三酯和总胆固醇水平。此外，藜麦的升糖指数极低，仅为35，远低于55的低升糖标准。这意味着藜麦非常适合糖尿病患者食用。而且，藜麦中的矿物质含量丰富，尤其是钙和铁，其含量是小麦的四倍。早在1980年，美国国家航空航天局就已开始将藜麦用于宇航员的太空食品制作。
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网址: 全谷物的健康益处及最佳选择解析 https://m.trfsz.com/newsview1673049.html
