全谷物的健康益处与食用指南
01一、全谷物的定义
谷物，根据其加工程度，可分为精制谷物和全谷物两大类。全谷物是未经深度加工、仍保留完整谷粒结构的谷物，是天然营养成分的丰富来源。这些谷物可能经过碾磨、粉碎或挤压等加工方式，但其皮层、胚乳和胚芽的比例与完整的谷粒保持一致。
在我们的日常生活中，小米、玉米、燕麦、荞麦以及全麦等都是常见的全谷物。它们共同的特点是都包含了谷物的全部天然营养成分。相较于精制谷物，全谷物含有更高量的B族维生素、矿物质以及膳食纤维等关键营养成分。而精制谷物在加工过程中仅保留了淀粉含量较高的胚乳部分，因此其营养价值相较于全谷物已大幅降低。
02二、全谷物的健康益处
全谷物被称为膳食中的“瑰宝”，究其对健康益处的具体作用，我们可从多个方面来看：
△ 1. 降低全因死亡风险
研究发现，增加全谷物摄入量可显著降低全因死亡风险。当每日摄入量达到100克时，这一风险甚至能降低25%。
△ 2. 减少2型糖尿病风险
由于全谷物的消化吸收速度慢于精制谷物，它能够延缓葡萄糖的吸收，有助于血糖的控制和胰岛素敏感性的改善。研究表明，全谷物有助于延缓糖分吸收，降低2型糖尿病发病率26%。
△ 3. 减少心血管疾病风险
通过用全谷物替换精制谷物，可以有效降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的含量。用全谷物替代精制谷物有助于降低胆固醇，减少心血管疾病风险21%。
△ 4. 体重管理与肥胖预防
全谷物富含膳食纤维，这一特性使得它们能够增强饱腹感，进而减少对其他高热量食物的摄入。全谷物提供饱腹感，摄入48克或以上有助于降低 BMI 和体重增长风险17%。研究表明，每日摄入48克或以上的全谷物，可以使得BMI降低0.63kg/m²，同时腰围减少2.7cm。
03三、全谷物摄入建议
△ 每日推荐摄入量
全谷物作为健康饮食的重要一环，其推荐摄入量为每天48克或以上。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日应摄取200至300克的谷类食物，其中全谷物和杂豆类的摄入量为50至150克。
△ 多样化的饮食选择
在炎热的夏季，全谷物与杂豆类食物成为了健康饮食的新宠。将全谷物和杂豆类融入饮食中，满足营养需求并享受健康益处。为了满足膳食指南的推荐，我们应确保每日三餐中至少有一餐包含全谷物或杂豆类。
04四、特定人群的摄入注意事项
△ 1. 消化系统疾病患者
由于全谷物富含纤维，可能对消化系统造成负担，因此存在胃肠道问题的患者应适量食用全谷物。患有胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的人群需避免增加胃肠负担。
△ 2. 肾病与糖尿病患者
肾病患者需在医生指导下调整全谷物摄入，因为全谷物中的钾、磷等矿物质含量较高，可能对肾脏功能造成影响。糖尿病患者应适量选择并搭配其他食物，以保持血糖稳定。
△ 3. 其他特殊人群
消瘦或贫血者应避免过量食用全谷物，因为全谷物中的植酸和草酸等成分可能干扰人体对铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。胃肠道功能较弱的老人和儿童在选择上需更加谨慎。
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网址: 全谷物的健康益处与食用指南 https://m.trfsz.com/newsview1673056.html
