全民营养周：健康饮食与体重管理指南
01健康饮食的核心原则
国民营养健康指导委员会近日发布了“健康饮食、合理膳食”的核心信息，建议公众增加对三类食品的摄入。那么，我们该如何做到营养均衡、吃得健康呢？减肥的秘诀又是什么呢？接下来，让我们一起探索这些问题的答案。
△ 蔬菜水果的摄入建议
蔬菜水果是健康饮食的基础，建议每天摄入新鲜蔬菜至少300克，其中深色蔬菜应占一半以上；同时，每天食用新鲜水果200至350克。为了营养多样化，我们推荐每天摄入至少3至5种蔬菜、1至2种水果，以确保每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。值得注意的是，蔬菜和水果各自独特的营养价值，不建议相互替代。
△ 全谷物的重要性
全谷物富含重要营养素，如糙米、燕麦、藜麦和全麦，这些食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物才被视为全谷物。建议成年人每日摄入全谷物50至100克，并确保在一日三餐中至少有一餐包含全谷物。
△ 水产品的健康益处
水产品如鱼类、贝类等也富含多种营养。特别是脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼，它们的多不饱和脂肪酸对心血管有益。同时，海藻类食物如海带、裙带菜和紫菜则提供了碘、维生素K和叶酸等关键营养素。贝类食物如蛤蜊和牡蛎则是铁、锌和碘等矿物质的重要来源。建议成年人每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，约为300至500克。对于儿童、孕妇、乳母和老年人群，适当增加水产品摄入量更为有益。
02体重管理与饮食策略
△ 保持能量负平衡
当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，如不采取有效措施，预计2030年将激增至70%以上。在此背景下，全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，强调通过合理膳食和适量运动来管理体重。中国营养学会副理事长于康指出，保持能量负平衡是减重的关键，即摄入的能量要少于消耗的，以实现能量入不敷出。但需要注意的是，这并非意味着要节食或禁食，而是在合理膳食的基础上追求美味与健康的平衡。专家同时提醒，在体重管理过程中，应兼顾能量负平衡与食物多样化，以确保营养的全面与均衡。
△ 膳食多样化与健康体重
为了实现健康体重，中国居民膳食指南建议，每日摄入的食物种类应达到12种以上，每周更是要超过25种。在保证食物种类的同时，我们还需要适量调节各类食物的比例。特别是在合理计算能量摄入的基础上，应适当调整碳水化合物的种类和数量。重点在于增加全谷类食品和粗粮的摄入，同时减少精米精面、纯糖类或甜食的摄取。
△ 营养补充剂的使用建议
如今，维生素、膳食纤维、钙等营养补充剂备受追捧。有些减肥者甚至尝试用它们来替代正餐。然而，专家指出，这种做法并不妥当。食物中的微量营养物质更易被身体吸收，且副作用较小。合理的膳食不仅能提供一系列最佳比例的营养物质，还能避免高度浓缩营养素可能带来的未知风险。除非是特殊人群或无法达到合理膳食需求的情况，否则一般成年人并不需要补充多种维生素和矿物质。在确实需要营养补充剂时，也应在医生或临床营养师的指导下进行，确保补充的比例和量符合人体需求，并保持足够的量和持续时间，以充分发挥其效用。
举报/反馈
相关知识
2025年全民营养周：健康体重与生活方式指南
2025年全民营养周：健康体重与膳食指南
全民营养周：健康饮食与运动的全民参与
健康饮食与体重管理：科学指南
全民健康体重管理与科学锻炼指南
2025全民营养周︱科学管理体重从营养早餐开始
全民营养周：吃动平衡管理体重南郊医院邀您一起解锁健康密码
全民营养周丨居家老年人营养指南及健康管理
全民健康体重管理方案与策略指南
健康饮食与体重管理的科学指南
网址: 全民营养周：健康饮食与体重管理指南 https://m.trfsz.com/newsview1713432.html
