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健康饮食与体重管理的科学指南

泰然健康网
2025-07-27 05:03

近日，国民营养健康指导委员会重磅发布了关于“健康饮食、合理膳食”的核心信息，积极倡导公众增加对三类特定食品的摄入。那么，我们该如何科学地摄入营养，从而保持健康呢？同时，减肥的秘诀又究竟在哪里？接下来，让我们一起探索这些问题的答案。

01健康饮食推荐

▣ 三类关键食品

蔬菜水果、全谷物与水产品，这三大类食品在健康饮食中占据不可或缺的地位。

▣ 蔬菜水果

国民营养健康指导委员会的最新倡导指出，我们应确保每餐都摄入蔬菜，每天享用水果，以维持均衡的营养。建议每日食用新鲜蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占半数以上；同时，新鲜水果的摄入量应控制在200至350克之间。为了营养的多样性，我们推荐每天至少食用3至5种蔬菜、1至2种水果，以确保每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。值得注意的是，蔬菜和水果因其独特的营养成分，不宜相互替代。

▣ 全谷物

全谷物，如糙米、燕麦、藜麦和全麦等，是膳食纤维、B族维生素以及矿物质的关键来源。在加工过程中，这些谷物保留了完整的籽粒结构，从而有效地保留了其营养价值。与粗粮或杂粮不同，全谷物因其完整的结构而拥有更全面的营养。为了获取足够的营养，我们建议成年人每日食用全谷物50至100克，并确保在三餐中至少有一餐包含全谷物。

▣ 水产品

富含脂肪的鱼类，例如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼，它们的多不饱和脂肪酸，也就是我们常说的“鱼油”，是DHA、EPA以及维生素D和维生素A的重要来源。同时，海藻类食物，如海带、裙带菜和紫菜，则提供了丰富的碘、维生素K和叶酸，有助于补充我们的微量营养素。而贝类食物，如蛤蜊和牡蛎，则是铁、锌、碘等矿物质以及蛋白质的优质来源。建议每周至少摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，每次适量，对于成年人而言，每周摄入量约为300～500克。特别推荐儿童、孕妇、乳母以及老年人群增加水产品的摄入，以充分利用其营养价值。

▣ 体重管理与营养摄入

根据国家卫生健康委最新数据，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，预计2030年将激增至70%以上，形势严峻。

▣ 能量负平衡

那么，如何才能正确减重呢？中国营养学会副理事长于康指出，关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而实现能量的入不敷出。但值得注意的是，这并非意味着要节食或过度限制饮食，而是在合理膳食的基础上，追求美味与健康并存。专家强调，在体重管理的过程中，我们既要追求能量负平衡，又要确保食物的多样化，以满足身体对各种营养的需求。

为了实现健康体重，我们的饮食选择至关重要。根据中国居民膳食指南的建议，每日摄入的食物种类应达到12种以上，每周更是应超过25种。在确保食物多样性的同时，我们还需要合理调节各类食物的比例。特别是碳水化合物的摄入，需要在计算好能量的基础上进行适当调整。建议增加全谷类食品和粗粮的摄入，同时减少精米精面、纯糖类或甜食的摄取。

▣ 营养补充剂的使用

营养补充剂不能替代日常饮食。尽管市场上充斥着各种营养补充剂，如维生素、膳食纤维和矿物质等，但专家提醒，这并不能成为替代正餐的理由。食物中的微量营养物质更易被身体吸收，且副作用相对较小。相比之下，高度浓缩的化合物补充剂无法提供健康膳食中最佳比例的营养物质。因此，单纯依赖营养补充剂来维持健康并不明智。

另外，长期大量补充少数几种营养素，可能面临未知风险。除非是特殊人群，否则健康成年人通常无需补充多种维生素和矿物质。在无法满足合理膳食的基本需求时，应寻求医生或临床营养师的建议，选择适当的营养补充剂。对于处于特殊生理时期的人群，例如孕产妇，应在合理饮食的基础上进行复合性补充，并确保补充的比例、量及连续性符合人体需求，这样才能充分发挥补充效果。