别瘫着了！5 分钟拉伸让你放松全身，身体会感谢你的（内含教程）
国庆长假第三天啦，不知道大家假期过得咋样呀？是吃好了睡好了还是玩好了？
不过，咱就是猜大部分人还是从上班的随地大小瘫，瘫到了沙发、床上了……
当然，还有可能一群堵在路上、景区的朋友。偷偷问一句：你们的腰、肩膀、脖子还好吗？
当身体长期处于同一个状态（久坐不动），很容易造成肌肉过度的紧张，出现肩颈部的酸胀感，腰腿部位的紧绷感。
它们现在可能已经疯狂在喊救命了，还不赶紧给它们放松一下！
贴心的丁香给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作，5 分钟就够了！赶紧起来动一动吧，身体会感谢你的。
提前阅读
➊ 每个人的肌肉紧张度不一样，因此拉伸幅度因人而异；
➋ 拉伸动作缓慢可控，肌肉有适度拉伸感即可，切勿过度发力；
➌ 保持拉伸感 15～20 秒，重复 2 组即可，正常呼吸，不要憋气；一般建议是拉伸动作开始前吸气，在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气，感受肌肉的放松；
➍ 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状，停止拉伸并寻求专业医生的帮助；
➎ 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。
以下动作从头到脚，都以单侧为例，自己做的时候，左右侧各 1 次为 1 组，大家可以按照这个顺序进行哦。
强烈建议大家
先收藏，每天来个 5 分钟！
动作一：松一松脖子和肩膀
颈部后侧肌肉拉伸
动作要点：
左肩下沉，左臂向后伸够贴住后背
头部转向对侧约 45 度
下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时
右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压
感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可
动作二：松一松脖子前面
颈部前侧肌肉拉伸
动作要点：
双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置
头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴
感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动
然后下颚向上收，闭上嘴巴
此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加
保持适度拉伸感位置即可
动作三：松一松胸
胸肌拉伸
动作要点：
可以利用家里的墙壁、柜子或户外
任何可以固定上臂位置的设施即可
我们站在柜子一侧
左前臂贴靠柜子侧面边缘
保持手肘高度略高于肩膀
然后左腿向前缓慢跨步
感受胸肌拉伸感逐渐增加
在适度拉伸感位置保持即可
动作四：松一松腰
躯干侧面肌肉拉伸
动作要点：
站立位，双脚略微分开
两臂同时上举在头顶处左手抓握右手
躯干主动向左侧弯曲
同时左手拉住右手向右辅以助力
感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感
在适度拉伸感位置保持即可
*Tips：如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足
可在两臂上举时双腿交叉前后放
再进行如上操作进行拉伸
动作五：松一松大腿
大腿后群肌肉拉伸
动作要点：
首先站立位
左腿伸直向前迈出约 1～2 脚距离
脚跟支撑并勾起脚尖
此时右腿屈膝支撑保持身体稳定
然后保持背部平直身体向前倾
（想象一下自己撅屁股向后）
逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸
（部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感）
在适度拉伸位置保持即可
（注：该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适
推荐和动作 4 组合进行）
动作六：松一松小腿
小腿后侧肌肉拉伸
动作要点：
面向墙壁站立
左腿向前迈出一步呈弓步
双臂撑住墙面保持稳定
右脚脚跟始终踩住地面
感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10～15 秒
然后左腿向左前方跨步，
感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10～15 秒
最后左腿交叉向身体右前方跨步
此时脚跟还是踩住地面的
继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10～15 秒
三个方向拉完，重新感受你松弛轻快的小腿
没准还能感觉瘦了那么一点点。
好啦，当你全部跟着拉伸完毕，重新感受一下自己的身体，是不是轻快了一些呀。
最后一些温馨的说明：
拉伸的动作有很多，且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行，那样看起来确实更加轻松。
但是对于爱瘫着（久坐少动）的朋友，还是希望大家先站起来！这是对抗久坐最好的方法，然后通过行走增加适当的体力活动，进一步选择拉伸。
针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬，突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。
从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧，它会帮助身体找回更好的状态。
合作专家 陈伟 北京体育大学体能训练硕士 江苏省体育科学研究所助理研究员
审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士
策划 阿发
监制 Feidi
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