科学跑步专项力量
训练指南
“科跑中国”科学跑步系列文章
一
科学跑步不受伤的三大基石
无伤跑步不仅关乎正确高效的跑姿、科学合理的计划等，还需要知己知彼，了解和跑步有关的损伤类型、风险评估和损伤原因，并通过基础运动能力提升达到长期健康跑步的目的。
二
力量训练的重要意义
1
针对跑步的专门性力量训练可以优化跑姿。具体表现在通过针对性力量训练可以加强落地时小腿回收的效率，从而达到用脚掌率先着地、利用缩短触地时间有效提高步频等正确跑姿。
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造成跑步损伤的10大原因和损伤部位排行榜的基础上应特别注意，跑步专项力量训练可以通过提高肌肉含量，改善体成分，管理体重，达到降低因体重超标落地冲击力过大，容易造成关节、骨骼与肌腱、筋膜等组织的损伤风险的练习益处。
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“跑步经济性”（Running Economy）。跑步专项力量训练还可以提高跑步时能量节省化，通过下面这张影响及提高跑步经济性的思维导图，可对力量训练在其中占据的重要位置有更深刻的认识与共鸣。
三
3种科学有效的跑步专项力量训练思路和方法
1
通过跑步时的开链、闭链动作模式进行力量训练。即通过离地抬摆类力量训练提高开链动作效率，通过触地支撑式力量训练提高闭链动作效率。
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跑步专项力量可以通过动态力量与静态力量训练相结合的方式提高跑步时落地缓冲、发力蹬伸以及触地支撑稳定与转化能力，从而加强跑步综合防伤效果。为此，山博士特意为大家简述了静态力量训练的底层逻辑和具体部位（如核心区）的静态力量练习动作。
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慢速力量和全身前后肌肉均衡发展的练习原理与方法。例如，针对跑步防伤与能力提升可以采用负重慢性下蹲的离心训练方式，提高下肢落地时的抗挫力，以及通过针对提高下肢前群的屈髋肌和后群的腘绳肌等重要的提速防伤肌群抗阻练习，达到全面均衡发展，无“短板”的力量训练目标。
四
跑步力量训练的金字塔模式
可从系统训练与时间规划视角，对跑步力量训练进行长期规划。
原文作者：西安体育学院 李山
学会编辑：莫俊俪
排版审核：徐璠奇返回搜狐，查看更多
