肩袖损伤20周后康复锻炼
肩袖损伤20周后已进入康复中后期，此时应继续系统康复训练，结合无痛原则、阶段适应性锻炼、姿势调整及专业指导，目标是恢复肩关节灵活性、加强肩袖肌群力量并逐步回归正常生活。以下是具体方案：
无痛原则1.所有动作均在无痛范围内进行，避免引发炎症
或二次损伤。若锻炼后出现持续疼痛或肿胀，需暂停并咨询医生。
循序渐进2.从被动活动过渡到主动抗阻训练，逐步增加强度，避免过早负重。
综合训练3.结合灵活性、力量、稳定性及功能性动作，全面恢复肩关节功能。
（一）灵活性训练（持续至恢复全程）被动活动练习钟摆运动：弯腰健侧手支撑，患侧手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，每次2分钟，每日3组。 毛巾辅助外旋：健侧手拉毛巾带动患侧外旋，保持5秒后放松，每组10次，每日2组。 主动前屈练习仰卧位辅助抬臂：健侧手托患侧肘部，缓慢上举至极限位置，维持10秒，重复8-12次。 爬墙训练：面对墙壁，手指沿墙面缓慢上移，至轻度牵拉感时保持10秒，逐步增加高度。（二）力量强化训练（疼痛消失后开始）第一阶段：等长收缩1.肩袖静态收缩：患侧手肘屈曲90°抵住墙面，尝试向外推（外旋）或向内推（内旋），维持5秒，每组10次。 肩胛骨稳定性训练：站立位，双臂下垂，向后收缩肩胛骨并维持5秒，重复15次。 第二阶段：轻阻力训练2.弹力带外旋/内旋：肘部贴紧身体，手握弹力带缓慢外旋/内旋，每组12-15次，每日2组。 侧卧哑铃外旋（可选）：侧卧，患侧手持0.5-1kg哑铃，肘部弯曲90°，缓慢外旋至与身体平行，控制回落。 第三阶段：功能性力量训练3.肩关节划船：弹力带固定于前方，双手后拉至肩胛骨收紧，动作缓慢，每组10次。 过头举轻物：从0.5kg开始，双臂前平举缓慢上举至头顶，控制下落速度。（三）功能性恢复与日常保护模拟日常动作：如梳头、穿衣、取物等，逐步适应生活需求。 姿势调整：避免长时间抬手工作、单侧背包等加重肩部负荷的动作。 运动回归：游泳（自由泳除外）、慢速羽毛球等低冲击运动可逐步尝试，但需避免投掷、举重等动作。避免过度负荷：不提重物（超过2kg）、不突然发力（如猛推门）。 1.热敷与放松：锻炼前热敷10分钟增加血流，锻炼后冰敷15分钟减少炎症。 2.定期复查：每4-6周评估肩关节活动度及肌力，调整训练计划。 3.
若锻炼过程中出现关节弹响、活动受限加重或夜间痛，需及时就医排除肩峰撞击或肌腱再次撕裂风险。
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