在现代社会，体重异常已成为公众健康的重要隐患，关系到高血压、糖尿病、心脑血管疾病等多个慢性病，甚至与部分癌症有一定的关联。针对愈发严峻的肥胖问题，国家卫生健康委员会发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，旨在引导民众更科学地进行体重管理。根据预测，如果不加遏制，到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童亦将达到31.8%。
那么，什么样的体重才算超重肥胖呢？超重和肥胖的定义主要依赖体质指数（BMI），计算公式为BMI = 体重（kg）/身高（m）²。根据标准，正常范围是18.5至24，24至28为超重，28以上则为肥胖，且进一步细分为轻度到极重度肥胖。
对于减肥，饮食是一大关键。早前发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中，针对全国各个地区提供了科学的食谱指导。例如，东北有“铁锅炖鱼”，西北则推荐“油泼面”。这一系列食谱主要强调以全谷物为主的主食，增加粗粮的摄入，鼓励多食用新鲜蔬果，限制高糖和高淀粉的食物，优先选择低脂的肉类和脱脂奶制品。
在减重期间，需严格限制油炸食品、含糖高的糕点及肥肉，每日摄入的油脂应控制在20-25g，食盐量不超过5g，而添加糖最好保持在25g以下。此外，饮酒也应有所控制，因为酒精的热量相对较高，每克酒精可产生约7kcal的能量。
减肥的总能量摄入至关重要。推荐每日能源减少30%至50%，男性保持在1200至1500 kcal，女性在1000至1200 kcal的范围内。此外，依据个人基础代谢率和活动量调整能量摄入，比如超重者应控制在85%的标准，而肥胖者则为80%。
科学减肥的关键在于四大策略。首先，三大营养素的比例应为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。其次，需规律进餐，尤其强调早餐的重要性，并建议晚餐时间定在17:00至19:00，晚餐后避免进食。最后，细嚼慢咽可减少食量，改变进餐顺序可帮助控制高能量食物的摄入。
除了饮食，良好的作息同样重要。定期的高质量睡眠（每日约7小时）能有效调节内分泌，预防因睡眠不足引起的肥胖。同时，增加身体活动也不可忽视。建议每天保持中低强度的有氧运动150-300分钟，结合抗阻训练，且每小时活动3至5分钟，减少久坐。
值得注意的是，减肥应循序渐进。理想的减重目标是6个月内减少体重的5%至10%，每月保持2至4公斤的合理速度。遵循这些原则，你不仅能实现健康减重，还能提高生活质量。返回搜狐，查看更多
