增肌期如何保持热量摄入
增肌期保持热量摄入的关键是：制造合理的热量盈余（每日比消耗多300-500大卡）、均衡分配三大营养素（蛋白质、碳水、脂肪），并通过分餐制与监控体重/体脂变化及时调整饮食计划。
确定每日总消耗（TDEE）：通过公式或APP估算基础代谢率（BMR）和活动消耗，得出维持当前体重的热量需求。 1.设定热量目标：在TDEE基础上增加10%-15%（约300-500大卡），确保肌肉合成所需能量。若体重增长过慢（<0.5kg/周），可逐步增加摄入；若体脂上升过快，则适当减少盈余。 2.蛋白质：每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质（如70kg人群需112-154克）。优先选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等优质蛋白，并分散到每餐（每餐20-40克）。 1.碳水化合物：占总热量的45%-55%，作为主要供能来源。优先选择燕麦、糙米、红薯等复合碳水，训练前后可补充快碳（如香蕉）提升训练表现和恢复。 2.脂肪：占20%-30%，以不饱和脂肪为主（如坚果、鱼油、橄榄油），避免反式脂肪。 3.每日5-6餐：分餐可减少胃肠负担，提高营养吸收率。例如： 1.早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶 加餐：酸奶+坚果 午餐：糙米+鸡胸肉+蔬菜 练前餐：香蕉+蛋白粉 练后餐：米饭+鱼肉+西兰花 睡前餐：酪蛋白/酸奶+少量坚果 灵活调整食量：食欲不足时，可通过增稠饮品（如奶昔）或高热量食物（如花生酱）补充；外出就餐优先选择少油低糖的菜品。 2.每周记录体重和体脂：体重增长以0.25-0.5kg/周为宜，若体脂增幅超过体重增幅的30%（如增1kg体重中脂肪占0.3kg以上），需减少热量或增加有氧训练。 1.定期调整饮食计划：每4周根据身体反馈重新计算TDEE，避免身体适应后进入平台期。 2.结合训练强度：大重量训练日可适当增加碳水摄入（如多补充100-200大卡），休息日减少快碳比例。 3.避免过度依赖加工食品：虽然热量易达标，但可能缺乏维生素和膳食纤维，影响代谢健康。 重视水分与睡眠：每日饮水2-3升，睡眠7-9小时，促进营养吸收和肌肉修复。 耐心调整：个体代谢差异较大，需通过2-3周观察找到适合自己的摄入方案。
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