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假期饮食攻略：如何健康享受美食？

泰然健康网
2025-09-09 20:50

五一小长假已经来临，与家人朋友的欢聚时光中，美食自然是不可或缺的。然而，摄入过多高盐、高糖食物，或能量过剩，不仅可能导致体重增加，还可能引发急性胃肠炎和心脑血管疾病。长期的不合理膳食习惯更是慢性疾病的风险因素。

我们常说“民以食为天”，饮食不仅是生命维持的基本需求，更是关乎健康与营养的重要行为。在节假日期间，如何做到既满足口腹之欲，又保持健康状态呢？这就需要我们遵循一定的饮食原则，合理搭配食物，让健康与美味并行。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们每天应摄入12种以上的食物，每周更是达到25种以上，以确保食物的多样性。这样的搭配不仅能让我们的餐桌更加丰富多彩，还能为身体提供全面的营养，助力我们健康度过每一个节假日。

几个实用小贴士，助你轻松实现饮食多样化与营养均衡。

1、尝试小分量多样化：

将每份菜肴的份量控制在较小范围，这样您就可以尝试更多的菜品。在家庭聚餐或朋友聚会时，选择丰富的菜肴种类，能够带来更加多样化的口感体验。

2、灵活变换食材选择：

在追求食物多样性的同时，我们可以灵活地变换不同的食材。比如，今天可以选择大米饭，明天则尝试荞麦面条；在肉类方面，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等可以相互替换；而在奶制品上，牛奶、奶酪、酸奶等也可以灵活选择。

3、营养均衡搭配佳：

平衡膳食的关键在于合理搭配。中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了五大类食物的合理搭配模式，确保我们获得全面均衡的营养。
★ 蔬果、奶类、全谷物类与大豆的摄入
遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们应确保每日摄入至少12种、每周达到25种以上的食物，以实现合理的营养搭配。这些食物不仅提供了丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质和植物纤维，还是维持健康体态的关键。通过适量摄入这些食物，我们可以享受到持久的健康与活力。
1、选择当季、新鲜且颜色鲜亮的蔬菜和水果。每餐都应包含蔬菜，每日摄入量至少达到300克，其中深色蔬菜如菠菜、油菜、茼蒿、西红柿、彩椒、胡萝卜和紫甘蓝等应占比一半。此外，每天应食用新鲜水果，每日摄入量为200-300克。请注意，果汁并不能替代新鲜水果，因为果汁在制作过程中会损失大量不可溶性纤维，同时瓶装果汁中还可能添加了多种成分，影响果汁的质量。
2、建议每日摄入奶制品量不少于300毫升，这可以包括酸奶、奶酪以及液态奶等多种形式，既增加了口感的多样性，也确保了营养的均衡摄入。
3、推荐每天食用全谷物食物50-150克，约占每日谷物摄入量的1/4-1/3。通过将杂粮豆与主食相结合，不仅可以改善口感，还能增加营养的多样性。
4、每周都应适量摄入大豆制品，如豆腐、豆腐干等，以满足不同的饮食需求，同时确保蛋白质等营养素的充足供应。

4、★ 遵循三餐规律，远离酒精伤害

在假期里，许多人选择熬夜与睡懒觉来放松身心，然而这种不规律的作息和进食方式，却可能引发急性胃肠问题、精神不振、痛风加重、肝损伤以及心血管疾病的风险上升。建议大家养成早睡早起的习惯，合理安排三餐，确保定时定量，不遗漏任何一餐，每餐进食适量，避免暴饮暴食、偏食挑食或过度节食。同时，尽量少喝或完全不喝含糖饮料，改喝白水或茶水，并注意饮料无法替代白水。在节日聚会中，饮酒在所难免，但务必控制饮酒量，成人每日酒精摄入量不应超过15克。特别提醒儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者应避免饮酒。