春节返岗如何搭配健康外卖：实用膳食指南
春节假期结束，返岗复工的“点餐一族”逐渐增多，外卖订单量也随之攀升。然而，外卖食品往往高油高盐，营养失衡，可能对我们的健康构成威胁。那么，如何在享受外卖美食的同时，确保营养均衡呢？遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们精心编制了这份《点餐攻略》，助您轻松实现美味与营养的双重收获。
01春节返岗外卖注意事项
▣ 营养搭配建议
关键在于合理搭配膳食结构，实现食物多样化。指南推荐我们每日摄入12种以上、每周25种以上的食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类和大豆坚果类等各类食材。然而，外卖中常见的问题是主食以精白米面为主，全谷杂豆的摄入较少；同时，蔬菜总量也不足，尤其是绿叶蔬菜的占比更低。
为此，我们提出以下建议：在点外卖时，不妨多选择一些全谷杂豆类主食，如糙米、燕麦等；同时增加蔬菜的摄入量，特别是绿叶蔬菜，以确保营养的均衡。这样，您在享受外卖美食的同时，也能为身体提供充足的营养。
“三色餐盘”法：建议每餐都包含一份全谷物主食，如糙米饭或玉米；同时，搭配一份深色蔬菜，例如西兰花或菠菜；最后，再加上一份优质蛋白质来源，比如鱼、豆制品或者去皮禽肉。
灵活调整：如果在外卖中感觉蔬菜量不够，可以额外加购一份蔬菜沙拉，或者自带一些如黄瓜、小番茄这样的可生食蔬菜。如果蛋白质摄入过多，下一餐则可以选择豆制品或清蒸鱼等低脂高蛋白的选项。
▣ 主食选择与搭配
根据指南建议，每日应摄入50至150克的全谷物和杂豆，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入，从而降低患慢性病的风险。为了实现这一建议，我们可以考虑将日常的主食如白米饭、白面包等，逐步替换为全谷物制品，如糙米饭、全麦面包等。这样的主食升级，不仅有助于提升营养价值，还有利于我们的健康。
替代法：在日常饮食中，可以将白米饭替换为杂粮饭或燕麦粥，甚至尝试用红薯或玉米等粗粮替代部分主食。
小份共享：与同事或朋友合点一份主食，再搭配小份的杂粮如蒸南瓜，这样可以轻松增加主食的多样性。
▣ 控制盐油摄入
我国居民日常盐分摄入量严重超出推荐标准，尤其是外卖食品，往往成为“重口味”的代表。为了健康，我们需要在点餐时就开始注意，并坚持在用餐过程中保持控制。
避免油炸及高盐食物，选择清淡菜品如清蒸鱼，注意用餐过程中减少油盐摄入，并建议使用低盐酱油等调味品来代替外卖中的高盐调料。
▣ 多选小份食物
大份外卖往往导致能量摄入过多，而小份菜肴不仅满足多样化的饮食需求，还能有效减少食物浪费。倡导使用小份菜肴以符合211饮食法则，选择多样化搭配保证营养均衡的同时避免能量过剩。
单人用餐推荐：遵循211饮食法则，即每餐摄入2拳份量的蔬菜、1拳份量的蛋白质和1拳份量的主食。此外，可以适量搭配酸奶和坚果作为营养补充。
多人聚餐建议：根据就餐人数点餐，每人选择1至2道菜肴为宜。建议先点蔬菜类菜肴，并按照3:1至2:1的比例搭配肉类菜肴，保持饮食清淡。若肉类菜肴较多，则应避免再选择高油菜肴和油炸食品。
▣ 备注需求提升健康
在订单备注中减少精制碳水化合物并选择“不送饮料”，同时挑选标注“低盐”和“高蛋白”的套餐，以优化外卖营养结构。
清晰传达需求：在订单中注明减少米饭、米粉、面条的份量，以防过量摄入；同时，选择“不送饮料”选项，避免随餐附赠的高糖饮料，如纸盒装果汁或乳酸菌风味饮料，让你在不知不觉中摄入过多糖分。
精明选择套餐：优先挑选标注“低盐”和“高蛋白”的套餐，如减肥者可直接选购“轻食”套餐，从而更好地控制热量摄入。
▣ 确保安全与高效
在点餐前，务必查看商家是否公示了营业执照，并核对地址信息是否与平台一致，以确保饮食安全。同时，收到外卖后，建议在一个小时内用餐，以减少细菌滋生的风险。还要检查食安封签是否完好无损，这样才能保证您的饮食安全。
外卖并非不健康，只要我们科学点餐，同样能实现营养均衡。遵循“多样、适量、少油盐”的原则，结合个人需求和营养指南，灵活调整点餐内容，让每一餐都成为我们健康的基石。掌握这些技巧，与同事们一起开启“营养外卖”的新潮流吧！
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