科学外卖点餐：膳食指南与健康选择
01现状与趋势
“外卖已成为现代人不可或缺的生活方式，且日益呈现出多元化的特点。特别是在餐饮外卖领域，正逐步向食品安全与营养健康的方向进行升级与变革。”在7月26日举办的“新营养·新场景·新体验”2022外卖高质量发展论坛上，中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石如是说。
在当下快节奏的生活方式中，外卖已成为众多人的日常必需。但面对琳琅满目的外卖选项，我们该如何做出健康的选择？接下来，就让我们一起探讨这个话题。
膳食指南为外卖点餐提供新指南。近日，新版《中国居民膳食指南》重磅发布，其中包含的平衡膳食八准则，如食物多样、合理搭配等，为我们的日常饮食提供了科学指导。新版指南建议外卖点餐强调食物多样性和合理搭配。具体来说，选择蔬菜、水果时可以多样化，同时备注要求少油、少盐、少糖，这样既能满足口味需求，又有助于膳食平衡。此外，多点小份菜也是一个不错的选择，它能让我们的餐桌更加丰富多彩。
02外卖点餐指南
► 1.纳入膳食规划
在制定膳食计划时，应将外卖作为一部分，确保能量和营养平衡。通过合理安排就餐频次、食物种类和数量，与其他餐次相互协调，以确保整体能量平衡和膳食的合理性。
► 2.选择主食原则
在点外卖时，我们常常会看到主食的选择呈现两极化趋势。要么就是完全忽视主食，导致摄入量不足；要么就是单一地选择如面条、炒饭、炒饼等主食，或是搭配高淀粉食物如炖粉条、炒土豆丝，而这些食物大多来源于精白米面。因此，在选购主食时，我们应当时刻注意主食中全谷物成分，以维持膳食多样性。
► 3.选择菜肴技巧
在点餐时，应根据就餐人数合理分配荤素菜肴的比例。对于多人聚餐，宜荤素搭配，鼓励用鱼和豆制品替代畜禽肉，避免油炸食品。同时，应尽量用鱼和豆制品替代畜禽肉。若肉菜已占比较大，则不宜再点油腻的菜肴，尤其是油炸食品。此外，在点外卖时，应注重不同餐次间菜肴种类和食材的变换，并搭配水果和奶制品，以实现营养的均衡摄入。
► 4.适量与健康
在点菜时，要注意控制每份菜肴的份量，根据就餐人数合理分配。如果就餐人数较多，应适量分摊点菜数量，避免过多能量，少油少盐对健康和环保都有益处。若是一人用餐，可以选择“小份”菜肴，既满足食量需求，又实现多样搭配。
03三步点外卖
► 1.食材多样性
无论是在家烹饪还是选择外卖，多样化的食物是均衡营养的基础，建议每日摄入超过12种食物。多样化的饮食应涵盖谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶以及大豆坚果等各类食物，因为每种食物都含有独特的营养价值。建议每日摄入至少12种以上、每周25种以上的食物，以确保营养均衡。
► 2.选择烹饪方式
在点外卖时，我们可以通过查看菜的烹饪方式来做出更健康的选择。例如，“蒸”的烹饪方式对食物营养素的保留效果最好，因此主食可以选择蒸紫薯、蒸菜等。而“炖”或“炸”的烹饪方式则可能导致部分营养素的流失。此外，我们还可以通过备注“少油、少盐”来进一步降低餐品中的油脂和盐分。选择蒸、炖等烹饪方式保留营养，避免油炸。
► 3.个性化选择
外卖平台已经推出了针对不同人群和需求的套餐，如“低热量套餐”适合减肥人士，“优质蛋白套餐”适合需要补充蛋白质的人群。同时，还有“轻食套餐”提供多样化的选择，包括冷热菜肴、中西式美食等。对于偏好中式菜肴的消费者，可以选择水煮、炖等烹饪方式制作的轻盐中式轻食，如清炒芦笋虾仁、番茄龙利鱼等，不同人群可根据需求选择低热量、优质蛋白等套餐，既营养均衡又美味可口。
► 4.预制菜与健康
此外，预制菜作为疫情下备受瞩目的食品类别，也附有详细的营养标签，包括热能、脂肪、蛋白质、碳水化合物和盐等关键营养成分的含量信息，为消费者提供了参考依据。同时，外卖行业也积极响应健康生活方式的号召，成立了全民健康生活促进研究院，邀请国内权威专家学者共同推动外卖行业向更健康方向发展。
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