健腰强腰的锻炼动作
以下为您介绍一些健腰强腰的锻炼动作，包括小燕飞、五点支撑法、平板支撑、仰卧屈膝收腹、猫牛式和仰卧抱膝。这些动作可增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，灵活脊柱并减轻腰部压力。
小燕飞：趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。这个动作能有效增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。可增强腹部和腰部肌肉力量，减轻腰部压力。 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，每次坚持30 - 60秒，重复3 - 4组。能锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，提高身体稳定性。 仰卧屈膝收腹：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，尽量靠近大腿，感受腰部肌肉的收缩，每组10 - 15次，进行3 - 4组。有助于增强腹部和腰部肌肉力量。 猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫一样弓背，脊柱向上顶，头部下沉，然后像牛一样拱背，腹部下沉，头部向上抬，一拱一沉为一个动作，重复10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。可灵活脊柱，增强腰部肌肉力量。 仰卧抱膝：仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，尽量将膝盖拉近胸部，感受腰部的拉伸和放松，每次保持30 - 60秒，进行3 - 4组。能放松腰部肌肉。
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