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长沙市全民健康行动：科学减盐减油策略

泰然健康网
2025-09-13 09:08

01长沙市全民营养周行动

今年，长沙市“全民营养周”活动的主题聚焦于“减盐减油、吃动平衡；健康体重、全民行动”，旨在倡导健康的生活方式。同时，我们提出了“健康长沙、营养先行”的口号，强调营养在促进城市居民健康中的先导作用。那么，在日常生活中，我们应该如何实践正确的减盐减油呢？

PART 01

在日常生活中，我们可以通过多种方式来实践正确的减盐减油。首先，可以逐渐减少烹饪时的盐和油的使用量，尤其是在腌制食物时，尽量使用其他调味料替代部分盐分，以降低食物的咸度。其次，选择富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、花生油等，这些油脂更健康，有助于降低胆固醇。此外，合理搭配食物也是关键，多食用富含膳食纤维的蔬菜、水果和全谷类食物，这些食物不仅有助于减少盐和油的摄入，还能提供丰富的营养。最后，保持适量的运动也是必不可少的，通过吃动平衡来维持健康体重。

❒ 1.油盐摄入与健康风险

在日常生活中，油盐摄入量与我们的健康息息相关。过多的油盐摄入会增加患高血压、心血管疾病等慢性病的风险。因此，了解并遵循正确的油盐摄入标准，对于维护我们的健康至关重要。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人每日适宜的油盐摄入量为：盐不超过5克（约等于一啤酒瓶盖的量），油控制在25-30克（约2-3汤匙）。超出这个推荐量的油盐摄入，会带来一系列健康风险。

高血压：过多的盐摄入会导致体内钠含量上升，进而增加血容量，使血压升高。长期的高血压状态会损害血管壁，加速动脉硬化的进程。

心血管疾病：高盐、高油饮食，特别是饱和脂肪和反式脂肪的摄入，会促进血脂异常，加速血管斑块的形成，从而增加心梗和中风的风险。

肥胖与代谢综合征：高油饮食往往导致热量摄入超标，这可能引发肥胖和胰岛素抵抗，进一步加剧慢性病的风险。

肾脏负担：过量的钠盐会加重肾脏的过滤负担，长期积累可能导致肾功能受损。

PART 02. 盐与健康风险

过多的盐摄入不仅与高血压直接相关，还会对心血管系统造成深远的影响。长期的高盐饮食，特别是饱和脂肪和反式脂肪的过量摄入，会显著增加心梗和中风的风险。此外，高油饮食也可能导致肥胖和代谢综合征，进一步加剧慢性病的风险。同时，过量的钠盐还会加重肾脏的过滤负担，长期积累可能损害肾功能。因此，控制盐的摄入量对于维护人体健康至关重要。

❒ 家庭减油减盐实用建议

在家庭日常饮食中，采取措施减少油和盐的摄入，不仅有助于维护个人健康，还能为家庭餐桌增添更多健康选择。以下是一些实用的建议，帮助您在家庭环境中轻松实现减油减盐的目标。

首先，您可以逐渐调整烹饪方式，减少油炸和烧烤食品的频率，转而采用蒸、煮、炖等更为健康的烹饪方法。这样不仅能降低油脂的摄入量，还能保留食材的原汁原味，让餐桌更加清淡而营养。其次，注意日常饮食中的盐分控制。逐渐减少调味料的使用，特别是酱油、味精等含盐量较高的调料。同时，可以选择一些低钠盐的替代品，以降低盐分的摄入。在购买食品时，仔细查看营养成分表，选择钠含量较低的产品。

此外，增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入也是关键。这些食物不仅富含多种维生素和矿物质，还能提供饱腹感，减少对高盐高脂食物的渴望。同时，合理搭配食材，避免过多摄入高油高盐的食物，也是保持健康饮食的重要一环。

通过这些简单的家庭调整，您可以轻松实现减油减盐的目标，为家人带来更健康、更美味的餐桌盛宴。