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减盐周：健康饮食新趋势与实用减盐策略

泰然健康网
2025-09-13 09:09

01减盐周与健康

减少盐/钠的摄入对于预防高血压和心血管疾病至关重要，因为它能有效降低患病风险。世界卫生组织推荐成人每日食盐量不超过5克，以确保血压健康。2024年3月14日至20日，我们将迎来第18个世界减盐周，主题聚焦于如何通过改变盐摄入习惯来改善我们的健康。

值得注意的是，中国人的食盐摄入量严重超出世界卫生组织的推荐标准。尽管全球范围内人们每天的平均盐摄入量已达到推荐量的两倍，但在中国，这一数字更是高达人均11克以上。这种高盐摄入的状况不仅与高血压等心血管疾病的风险增加密切相关，还可能对肾脏、心血管等器官造成长期损害。因此，减盐行动刻不容缓。

02高盐摄入危害

> 高盐饮食与疾病风险

高钠盐饮食的危害不容忽视。摄入过多的钠是高血压的主要风险因素，它会显著增加心脑血管疾病的发病和死亡风险。收缩压或舒张压的升高，都会导致脑卒中、冠心病等心血管疾病的死亡风险上升。

高盐摄入不仅会增加高血压的风险，还会提高慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等多种疾病的可能性。目前，我国居民食盐摄入量仍然偏高，成为导致心血管代谢性疾病死亡的主要膳食因素。因此，持续减盐依然是维护健康膳食的重要任务。

03减盐的具体措施

> 家庭烹饪中的减盐策略

那么，如何才能有效地减少盐摄入呢？除了注意日常烹饪时的用盐量外，我们还需要关注那些隐藏在日常生活中的含盐大户，如加工食品、餐馆就餐和外卖食品等。通过改变这些习惯，我们才能逐步降低盐摄入量，守护我们的健康。

在烹饪时，我们可以借助定量盐勺来控制盐的使用量，同时尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料为食物增添风味。尽量避免过多食用咸菜和酱制食物，因为它们往往含有较高的盐分。选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，而不是熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，以减少盐的摄入。

在购买调味料时，建议选择低钠盐和低盐酱油，并减少使用味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包等高盐调味料。

> 外食与食品选购中的减盐方法

确实，餐馆、食堂、外卖以及超市食品中的含盐量往往超出我们的预料。为了健康，外出就餐时，我们可以主动向餐厅提出少放盐的要求。同时，在家烹饪时，我们也可以采取一些措施来减少盐的使用。这些看似微不足道的细节，实则对健康至关重要。

掌握并实践十条减盐核心信息，成为减盐生活的倡导者和践行者，为自身的健康负责。健康成年人每日摄入的食盐量应控制在5克以内。在家庭烹饪过程中，应适量减少盐和酱油的使用，同时学会利用定量盐勺来控制食盐量。减盐是一个需要循序渐进的过程，可以通过巧妙运用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料，为食物增添风味，从而逐渐调整我们的口味。在减盐的道路上，我们应当远离榨菜、咸菜及酱制食品，转而拥抱新鲜的蔬菜和水果，让饮食更加健康。

在选购包装食品时，务必仔细查看其营养成分表，优先挑选那些钠含量较低的产品。在烹饪过程中，应尽量减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和番茄酱等调味品。在烹饪时，应优先选用新鲜的肉类、鱼类和蛋类食材，同时减少食用加工食品和罐头食品。盐分往往潜伏在你不觉咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，对这些“隐身”的盐分需保持高度警惕。

在外就餐时，不妨主动向餐馆提出少放盐的要求，条件允许的情况下，则应优先选择低盐菜肴。

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