【全民健身日】动起来，科学管理体重！
【来源：四川疾控】
2025年8月8日，我们迎来第17个全民健身日，也正值国家“体重管理年”行动的关键推进期。当“全民健身”遇上“科学减重”，这场关乎14亿国人健康的行动，正以“运动+管理”的双重引擎，助力每个人成为自己健康的第一责任人！
当前，我国居民超重肥胖问题日益凸显，已成为影响国民健康的重要公共卫生挑战。超重肥胖显著增加心血管疾病、糖尿病、部分癌症等慢性病的风险，不仅影响个人生活质量和幸福感，也给家庭和社会带来负担。因此，动起来，科学管理体重，刻不容缓。
科学运动：体重管理的核心支柱
控制体重，“管住嘴”与“迈开腿”缺一不可。规律、科学的身体活动能有效助力体重管理：
燃烧多余热量
直接消耗能量，创造健康的热量缺口。
增加肌肉含量
肌肉是高效的“燃脂组织”，提升基础代谢率，让你即使休息时也能消耗更多能量。
改善代谢功能
增强胰岛素敏感性，调节血脂、血糖，降低慢性病发生风险。
愉悦身心，缓解压力
运动促进内啡肽分泌，改善情绪，有助于减少因情绪波动引发的过量进食。
科学健身建议
制定计划，循序渐进
目标是每周至少积累150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车、游泳、跳操）或75分钟高强度有氧运动，或两者结合。
同时，每周进行2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带训练、器械训练），锻炼全身主要肌群。
避免急于求成！ 根据自身当前体能，逐步增加运动时长和强度。
兴趣优先，形式多样
选择喜爱的运动更容易坚持。跑步、广场舞、太极拳、球类运动、瑜伽、骑行……选择丰富，找到适合您的。
善用“碎片时间”：工间操、爬楼梯代替电梯、饭后散步。点滴积累，效果可观。
有氧+力量，协同增效：有氧运动 有效燃烧脂肪，提升心肺功能；力量训练增加肌肉量，提升代谢率，塑造紧致体形，防止体重反弹。两者结合，体重管理效果更优、更稳固。
运动饮食，相辅相成
运动需配合均衡、适量的饮食。保证优质蛋白，多吃蔬果和全谷物，控制添加糖、饱和脂肪及精制碳水摄入。
注意科学补水和能量补充（如必要），避免运动后过量饮食补偿。
关注体脂与围度
体重数字非唯一标准。规律运动后，肌肉增长（更重）可能抵消脂肪减少（更轻），导致体重变化不明显。关注体脂率下降、腰围等围度缩小、身体更紧实才是更重要的健康指标（BMI、腰围等可作为参考）。
BMI自测：BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。
正常范围：18.5≤BMI＜24；
超重：24≤BMI＜28；
肥胖：BMI≥28。
腰围警戒线：男性≥90cm、女性≥85cm即为“中心型肥胖”，需格外警惕脂肪肝、糖尿病风险。
特殊人群，安全至上
老年人、慢性病患者（如心脑血管疾病、骨关节疾病、糖尿病等）在开始新运动计划前，请务必咨询医生或专业人士，选择安全、适宜的运动方式和强度。
全民健身
不妨就从今天开始！
减少久坐，增加活动。
换上运动装备，邀请亲友同行。
选择一项运动，享受动起来的乐趣。
科学管理体重，共享健康活力生活！
/健康科普
撰稿：谌丽娟、曾晶、袁建国
美编：王若衡
审核：钟波、漆琪、季奎
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