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健康饮食与体重管理：全面指南

泰然健康网
2025-09-18 19:03

近日，国民营养健康指导委员会重磅发布了“健康饮食、合理膳食”的核心信息，积极倡导公众增加三类食品的摄入。那么，究竟该如何巧妙摄入营养，从而吃出健康呢？减肥的秘诀又藏在哪里呢？接下来，让我们一起探索这些问题的答案。

01健康饮食的核心信息

【蔬菜水果的重要性】

蔬菜水果、全谷物与水产品，这三类食品在健康饮食中占据着不可或缺的地位。根据核心信息，我们每天应确保餐餐都有蔬菜，天天都摄入水果，并推荐摄入至少300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。同时，每天还需摄入200至350克的新鲜水果。在种类上，建议每天至少摄入3至5种蔬菜、1至2种水果，且每周蔬菜和水果的种类应达到10种以上。值得注意的是，蔬菜和水果不可相互替代。

【全谷物的作用】

全谷物，如糙米、燕麦、藜麦和全麦等，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物才算是全谷物，而未保留完整结构的谷物，即便是粗粮或杂粮，也不能算是全谷物。建议成年人每天摄入50至100克全谷物，并尽量确保一日三餐中至少有一餐包含全谷物。

【水产品的摄入建议】

水产品方面，富含多不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼等，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的重要来源。同时，海藻类食物如海带、裙带菜和紫菜等富含碘、维生素K和叶酸等微量营养素。而贝类食物如蛤蜊和牡蛎等则是铁、锌、碘和其他矿物质的好来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，每次约为300至500克。对于儿童、孕妇、乳母和老年人群来说，适当增加水产品的摄入量是有益的。

02体重管理策略

【能量负平衡的保持】

管理体重要点：

保持能量负平衡

当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，如不采取有效措施，预计2030年将突破70%。在这一背景下，全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在引导公众关注体重管理。

那么，如何才能正确减重呢？中国营养学会副理事长于康指出，关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而形成能量缺口。但需要注意的是，这并非意味着要节食或过度限制饮食，而是在合理膳食的基础上，追求美味与体重管理的和谐统一。

【食物多样性的必要性】

同时，专家也强调，在体重管理的过程中，我们不仅要追求能量负平衡，还要确保食物的多样化。这样，我们才能在享受美食的同时，也能保持健康的体重。

为了实现健康的体重管理，我们的日常饮食需要达到一定的多样性。根据中国居民膳食指南的建议，每天摄入的食物种类应不少于12种，每周则应达到25种以上。同时，在确保食物种类多样的基础上，我们还需要适量调节各类食物的比例。特别是，在合理计算能量的前提下，我们应该适当调整碳水化合物的种类和数量。为了更好地管理体重，我们特别推荐增加全谷类食品和粗粮的摄入，同时减少精米、精面以及纯糖类或甜食的摄取。

【营养补充剂的误区】

营养补充剂虽好，却不能替代正餐。如今，维生素、膳食纤维、钙等各种矿物质作为营养补充剂备受推崇，甚至有减肥人士将其视作正餐的替代。然而，专家提醒，这种做法存在误区。食物中的微量营养物质往往能更有效地被身体吸收，且副作用较小。合理的膳食不仅提供最佳比例的营养物质，还能确保营养的全面性，这与高度浓缩的单一营养素补充剂大相径庭。此外，长期大量补充少数几种营养素可能存在未知风险。对于健康成年人而言，除非在特殊情况下，否则并不推荐常规补充多种维生素和矿物质。在无法满足合理膳食需求时，应寻求医生或临床营养师的建议，合理选择营养补充剂。对于孕产妇等特殊人群，应在确保合理饮食的基础上，进行针对性的复合性补充，同时注意补充的比例、量和持续时间，以确保补给效果。