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HIIT爆火背后：真有那么神？

泰然健康网
2025-09-23 16:20

HIIT 究竟是什么

HIIT，全称 High-Intensity Interval Training，也就是高强度间歇训练。简单来说，它是一种将短时间的高强度运动与短暂休息交替进行的训练模式。比如说，你可以先全力冲刺跑 30 秒，然后慢走或原地踏步休息 1 分钟，如此循环往复。这种训练方式最大的特点就在于 “高强度” 和 “间歇性”。

HIIT 与传统的有氧运动，像慢跑、游泳那种长时间、中低强度持续运动不同，它能让你在短时间内快速提升心率，让身体进入无氧代谢状态，同时又结合了低强度运动阶段来帮助身体恢复，是有氧和无氧的巧妙结合。

HIIT 效果真的好吗？

（一）燃脂效果显著

HIIT 的燃脂效果堪称一绝。当进行 HIIT 训练时，高强度运动让心率迅速蹿升，身体一下子进入无氧代谢状态，这就好比给燃烧的火焰浇上了一桶油，能量消耗在短时间内大幅增加。

在运动后的一段时间里，身体依旧保持着较高的代谢水平，持续燃烧卡路里，这种现象被称为 “运动后过量氧耗”，也就是我们常说的 “后燃效应”。有研究表明，HIIT 训练后的后燃效应可以持续 12 - 48 小时，想象一下，别人在悠闲休息的时候，你身体里的脂肪还在持续燃烧，这减肥效果能不令人心动吗？比如，20 分钟的 HIIT 训练，消耗的热量可能比 30 分钟甚至更久的传统有氧运动还要多。

（二）提升心肺功能

HIIT 对心肺功能的锻炼效果也非常突出。通过高强度运动和低强度运动的快速交替，让心率在短时间内快速变化，心脏就像一台高性能的发动机，不断地加速、减速，从而得到了充分的锻炼，它的泵血能力更强，每次跳动都能输送更多的血液。

肺部也在这个过程中加快了气体交换的速度，提高了氧气的摄取和利用效率。长期坚持 HIIT 训练，你会发现自己爬楼梯不再气喘吁吁，运动时的耐力也大幅提升。与传统有氧运动相比，HIIT 能在更短的时间内达到相似甚至更好的心肺功能提升效果，让你在有限的时间里收获更多健康益处。

（三）增强肌肉力量与耐力

HIIT 可不是只擅长减脂和提升心肺功能，它在增强肌肉力量与耐力方面同样表现出色。HIIT 结合了力量训练和有氧训练的特点，很多 HIIT 动作，像波比跳、深蹲跳、登山跑等，都是复合性动作，这些动作能同时调动多个肌肉群参与工作。

以波比跳为例，它包含了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，一次波比跳就能锻炼到腿部、臀部、手臂、肩部、核心等多个部位的肌肉。在进行 HIIT 训练时，肌肉在短时间内承受高强度的负荷，不断地被刺激，从而促进了肌肉的生长和修复，让肌肉力量和耐力都得到显著增强。坚持一段时间的 HIIT 训练后，你会惊喜地发现自己的肌肉线条更加明显，身体也变得更加紧致有力。

HIIT 适合所有人吗

虽然 HIIT 的效果显著，但它并不适合所有人，在决定尝试 HIIT 之前，一定要先对自身身体状况进行评估。

HIIT 的强度较大，对于没有运动基础的初学者来说，身体可能难以承受，容易引发肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，还可能因为运动强度过高导致恶心、呕吐等不适症状。

患有心血管疾病，如冠心病、心律失常，以及高血压患者，进行 HIIT 时，高强度运动使心率快速上升，血压急剧升高，心脏负担加重，极易诱发心脏疾病发作或其他严重的心血管事件。关节疾病患者，像关节炎、滑膜炎患者，HIIT 中的跳跃、深蹲等动作会给关节带来很大压力，进一步损伤关节，加重病情。

呼吸系统疾病患者，例如哮喘、慢性阻塞性肺疾病患者，HIIT 训练会使呼吸频率加快、呼吸深度加深，可能导致呼吸不畅，引发呼吸困难等症状。

另外，孕妇在怀孕期间，身体的生理结构和机能发生了很大变化，进行 HIIT 训练可能会对胎儿造成不良影响，增加流产、早产的风险；老年人身体机能衰退，心肺功能、肌肉力量和关节灵活性都不如年轻人，HIIT 的高强度容易超出他们身体的承受范围，导致受伤或引发其他健康问题；儿童正处于生长发育阶段，身体的骨骼、肌肉、心血管系统等还未发育成熟，进行 HIIT 训练可能影响他们的正常生长发育。

如何正确进行 HIIT

（一）训练前准备

在进行 HIIT 之前，一定要先进行体能评估。可以通过一些简单的测试，比如 30 秒的原地高抬腿、1 分钟的俯卧撑或者 60 秒的开合跳，来大致了解自己的体能水平。如果体能较差，就需要从较低强度的训练开始，逐渐提升。

热身运动也是必不可少的，它能让身体提前进入运动状态，减少受伤的风险。可以先进行 5 - 10 分钟的快走、原地慢跑，让身体微微出汗，然后进行全身的动态拉伸，像转肩、转腰、弓步压腿、手腕脚踝关节活动等，每个动作保持 15 - 30 秒。

（二）训练方法

HIIT 的训练方法多种多样，常见的模式有 20 秒高强度运动 + 10 秒休息，这样重复 8 - 10 次，整个过程大概 4 - 5 分钟，这就是经典的 HIIT 训练模式。还有 Tabata 训练，同样是 20 秒高强度运动 + 10 秒休息，不过要循环 8 次，总共 4 分钟，这种训练方式强度较大，但时间短，很适合时间紧张的人。

运动形式也非常丰富，如果你喜欢跑步，可以冲刺跑 30 秒，然后慢走 1 分钟；喜欢跳绳的话，快速跳绳 1 分钟，休息 30 秒；要是在家训练，波比跳、深蹲跳、平板支撑交替抬腿等都是很好的选择，比如全力做 30 秒波比跳，接着休息 30 秒。你可以根据自己的喜好和身体状况，选择不同的训练时间组合和运动形式，但要注意循序渐进，不要一开始就挑战过高的强度。

（三）训练频率与强度

HIIT 的训练频率不宜过高，一般建议每周进行 2 - 3 次。这是因为 HIIT 强度大，身体需要时间来恢复和适应，如果频繁训练，身体过度疲劳，容易受伤，还可能导致运动表现下降。

在训练强度方面，要遵循逐渐增加的原则。刚开始时，强度可以低一些，随着身体适应能力的提高，再慢慢增加运动的强度和时间。判断训练强度是否合适，可以通过感受自己的身体反应和监测心率。一般来说，高强度运动时，心率应该达到最大心率的 80% - 95% ，最大心率可以用公式 “220 - 年龄” 来大致计算。如果在运动过程中感觉呼吸困难、头晕、恶心等，那就说明强度过大，需要降低强度或者暂停训练。

（四）训练后恢复

训练后的恢复同样重要，它能帮助身体缓解疲劳，减少肌肉酸痛，促进身体恢复。训练结束后，要进行 10 - 15 分钟的拉伸放松运动，比如站立位体前屈，双脚并拢，身体前屈，尽量用手去触摸地面，感受腿部后侧和背部的拉伸；还有坐姿腿部拉伸，坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用手将伸直腿的脚尖往身体方向拉，感受大腿前侧的拉伸。每个拉伸动作保持 30 - 60 秒。

及时补充营养和水分也必不可少。训练后，身体消耗了大量的能量和水分，这时可以喝一些运动饮料，补充流失的电解质，再吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，像鸡蛋、牛奶、全麦面包等，帮助身体恢复能量，促进肌肉修复和生长。