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卡路里摄入/消耗减肥理论已经过时

泰然健康网
2025-09-24 18:02

卡路里摄入/消耗减肥理论已经过时

Why Calories In/Calories Out for Weight Loss is Antiquated

美国英语健康与健身

新闻源：Sports Illustrated

2024-12-28 04:00:00阅读时长3分钟1489字

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我们可能都听过或说过这样的话：“我不能吃那个，它的卡路里太多了。” 许多人承担起了计算卡路里的艰巨任务。有许多应用程序可以帮助你跟踪所吃的食物，计算卡路里，并从体力活动中获取燃烧的卡路里数据。那么，为什么在美国超过70％的成年人口仍然超重或肥胖呢？让我们来探讨一下。

卡路里与肠道微生物群：

显然，并非所有卡路里都是平等的。让我们比较一下100卡路里的软糖熊和100卡路里的西兰花。

100卡路里的软糖熊（大约18片）含有1至2克蛋白质和惊人的22-25克添加糖。相比之下，100卡路里的西兰花（大约3杯）含有6克膳食纤维，0克添加糖，超过每日维生素C和K的需求量的100%，接近我们每日叶酸需求量的50%。它还提供一些钾、镁、铁和钙。此外，它富含其他植物化合物如萝卜硫素和类胡萝卜素，这些化合物可以保护我们的身体免受氧化损伤，并支持我们的自然排毒系统。

肠道中90%的细菌属于两个家族之一：拟杆菌（Bacteroidetes）和厚壁菌（Firmicutes）。厚壁菌产生的可收获能量比拟杆菌多。厚壁菌依赖于添加糖，例如软糖熊中的糖分。肥胖的人体内相对有更多的厚壁菌，就像被置于高糖和高脂肪加工西方饮食的啮齿动物一样。厚壁菌与拟杆菌的比例较高会改变维持胃肠道健康的短链脂肪酸的生产。

低水平的短链脂肪酸会引发低度炎症。当这种情况发生时，本应留在肠道中的毒素流入血液，导致胰岛素抵抗（这可能导致不必要的体重增加）和饥饿激素（ghrelin）的增加。由于胰岛素抵抗，我们的身体需要向血液中分泌更多的胰岛素来调节血糖。

高水平的循环胰岛素促进腹部脂肪堆积，并阻止饱腹感激素（leptin）在大脑中发挥作用。因此，我们现在有更多刺激食欲的激素，我们的饱腹感激素无法正常工作，而且我们的身体化学成分设置为储存腹部脂肪。

相反，纤维（如西兰花中的纤维）有助于为拟杆菌提供燃料。“瘦型表型”——即拟杆菌与厚壁菌比例较高的状态。它还有助于你的身体产生更多的短链脂肪酸，这些脂肪酸是肠道健康细胞的首选燃料。这减少了炎症，并降低了胰岛素抵抗的风险，从而减少了储存腹部脂肪的风险，保持我们的饥饿和饱腹感激素平衡。

卡路里与基因：

有一种基于科学的工具可以创建个性化的营养建议，称为营养基因组学或营养基因组。通过这种测试，我们可以评估遗传信息如何影响身体对食物的反应，以及体重和营养状况的影响。我们的基因决定了某些蛋白质（如酶和激素）对所摄取食物的反应。

某些基因变异可以决定我们身体将产生多少酶、激素和其他功能性蛋白质，以及这些蛋白质的工作效率。营养基因组学领域的研究不断增长，表明我们基因中的变异如何影响我们身体处理所摄取的营养物质的方式。一种方法并不适合所有人。同样，一个基因是“开启”还是“关闭”取决于我们吃什么。

让我们看几个例子，了解这与卡路里有何关系。我的一位客户，我们叫他汤姆，完成了营养基因组学测试。他的结果显示他有一个特定的基因变异，称为脂肪质量和肥胖基因（FTO基因）。这个基因在新陈代谢、卡路里消耗和卡路里平衡中起作用。由于他拥有的变异，他在食用中高蛋白饮食时有更高的减重能力。

汤姆的妻子，我们叫她格拉迪斯，拥有TCF7L2基因的变异。由于她拥有的变异，食用高脂肪饮食显著增加了超重或肥胖以及胰岛素抵抗的风险。因此，在这个例子中，为了减肥目的，汤姆应该从高蛋白食物中摄取更多卡路里，而格拉迪斯应该从低脂肪食物中摄取更多卡路里。再次强调，一种方法并不适合所有人。

不仅全食物、高纤维饮食支持促进瘦型的肠道微生物群，它还可以激活对抗糖尿病和肥胖的基因。

选择高质量的卡路里似乎比数量更重要。多吃未加工的全食物，如非淀粉类蔬菜、色彩鲜艳的淀粉类蔬菜（如红薯和南瓜）、坚果、种子和其他健康脂肪以及草饲、放养的有机蛋白质丰富食物。尽量减少添加糖的摄入。男性每天添加糖的摄入量不应超过36克。最后，考虑进行营养基因组学测试，以进一步了解你的身体如何响应所摄取的营养物质。

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