核心肌群大揭秘！失衡后果与康复指南
#你的健康我做主#
健身圈常常提到的核心肌群，到底由哪些大肌肉组成呢？了解它们，是我们开启健康运动、塑造良好体态的关键。
核心肌群主要大肌肉
1. 腹直肌：就是我们梦寐以求“马甲线”“八块腹肌”的所在地。它从胸骨剑突一直延伸到耻骨联合，负责屈脊柱，比如我们做仰卧起坐时，它就发挥着重要作用。
2. 腹外斜肌：位于腹直肌两侧，呈对角线走向。当我们进行体侧屈和转体动作，像扭转身体搬东西时，腹外斜肌就会参与发力。
3. 腹内斜肌：与腹外斜肌方向相反，协助腹外斜肌完成身体的侧屈与旋转，同时对腹内脏器起到支撑和保护作用 。
4. 竖脊肌：沿着脊柱两侧分布，从骶骨一直延伸到枕骨。它能帮助我们伸展和维持脊柱的直立姿势，在站立、行走和抬头等日常动作中都很重要。
肌肉不平衡的状况
一旦核心肌群肌肉不平衡，身体就会拉响警报。比如腹直肌和腹外斜肌过于紧张，而深层核心肌肉薄弱，可能导致骨盆前倾，臀部看起来更翘，但腰椎过度前凸，下背部压力增大，容易引发慢性腰痛。长期坐姿不正，还会让一侧的腹斜肌紧张，出现高低肩、脊柱侧弯，影响体态美观，甚至导致肩颈疼痛。
康复运动方法
1. 平板支撑：每次坚持3 - 5组，每组持续60秒。这个动作能全面激活核心肌群，包括腹直肌、腹内外斜肌等，帮助增强核心稳定性。注意保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。
2. 仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直慢慢抬起至与地面呈90度，再缓慢放下，但不要接触地面。重复15 - 20次为一组，做3 - 4组，能有效锻炼下腹部肌肉，平衡腹部力量 。
3. 侧平板支撑：左右两侧各做3 - 5组，每组持续30 - 60秒。可强化腹内外斜肌，改善两侧肌肉力量不均的问题。侧撑时下方的手臂垂直地面，上方手臂自然伸直，身体保持在一个平面。
通过了解核心肌群组成、警惕失衡危害并坚持康复训练，我们就能让核心更强大，身体更健康，体态也更优美！一起行动起来吧～
#核心肌群 #肌肉平衡 #康复运动
举报/反馈
相关知识
核心肌群揭秘！10招练出完美身材
核心肌群的重要性与训练指南
“重塑身体核心：核心肌群锻炼的入门与进阶指南”
竟走VS快走：揭秘运动效果与适用人群的三大核心差异
什么是核心肌群评估
核心肌群康复训练课件.pptx
健身后饮食指南：恢复与增肌的关键
内核心肌群和外核心肌群
产后康复运动指南
核心肌群与结构健康
网址: 核心肌群大揭秘！失衡后果与康复指南 https://m.trfsz.com/newsview1831426.html
