亮氨酸是一种必需氨基酸，这意味着您必须通过饮食获取它，因为您的身体无法制造它。 您可以通过食用肉类、奶制品、鸡蛋、大豆和其他豆类，或将其作为补充剂来获取。
它在训练界以对体重、瘦肌肉质量和胆固醇水平具有潜在益处而闻名，尽管研究有限且相互矛盾。
¿阙ES？
亮氨酸是一种支链氨基酸，作为补充剂出售。 其他两种 BCAA 是缬氨酸和异亮氨酸，但亮氨酸作为健美补充剂是这三种中最受欢迎的。 亮氨酸补充剂尚未被批准用于医疗用途，因此它们通常缺乏扎实的临床研究。 法规为它们设定了制造标准，但不保证它们是安全或有效的。 建议在补充之前咨询医生。
亮氨酸是一种 氨基酸 必不可少的，这意味着它不能在体内产生，必须通过饮食摄入。 增加能量和蛋白质（因此，肌肉）的产生。
亮氨酸可分为：
L-亮氨酸 它是氨基酸的天然版本，存在于体内的蛋白质中，是用作补充剂的主要形式。 D-亮氨酸 它是L-亮氨酸的镜像，在实验室中被创造出来，也被用作补充剂。尽管亮氨酸在健身爱好者中很受欢迎，但其大部分用途背后的科学依据却很薄弱。
好处
亮氨酸补充剂对身体有明显的好处。 不仅在训练方面，而且在其他健康领域。
肌肉保养
与其他必需氨基酸一样，这种氨基酸有助于维持肌肉质量。 出于这个原因，许多健美运动员和运动员服用亮氨酸补充剂。
一项研究发现，给啮齿动物喂食亮氨酸会抑制肌肉蛋白质的分解。 这说明，虽然建议老年人减少膳食脂肪，但继续摄入优质蛋白质很重要。
锻炼后恢复
强有力的证据支持使用支链氨基酸（包括亮氨酸）来减轻剧烈或长时间运动后的疲劳和劳累。 运动会导致支链氨基酸 (BCAA) 分解，尤其是在肌肉中。 科学家认为，BCAAs 有助于蛋白质合成并防止蛋白质分解，从而有助于防止疲劳和肌肉酸痛。
在一项针对健康成年人的研究中，深蹲运动会导致肌肉疲劳和酸痛。 那些接受 BCAA 补充剂的人在接下来的几天里疼痛减轻，而那些没有接受补充剂的人疼痛持续时间更长。 补充 BCAA 后，运动后的肌肉疲劳也会减少。
需要对单个 BCAA 进行进一步研究，看看这些氨基酸是否可以单独产生所需的效果（如亮氨酸）。
减肥的好处
另一项动物研究评估了亮氨酸和运动对先前食用高脂肪饮食 15 周的大鼠体重减轻的影响。 研究人员将这些老鼠分成两个运动组，一组接受这种氨基酸的补充。 运动与亮氨酸相结合比单独运动对减肥的效果更强。
亮氨酸对实验动物肥胖的影响不能转移到人类身上。 喂食富含亮氨酸的饮食的老鼠体重增加了 32%，肥胖减少了 25%。 亮氨酸还可将胆固醇水平降低 27%，将低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平降低 53%，从而有可能降低肥胖风险。
增加力量
一项针对男性的研究表明，补充亮氨酸可能会增加力量，这是通过一个人可以举起五次的最大重量来衡量的。 接受 L-亮氨酸补充剂的人能够举起更重的重量。
然而，补充亮氨酸并没有导致肌肉质量增加。 此外，这些发现尚未被复制。 需要更大规模的试验。
控制胆固醇水平
在研究期间，给啮齿类动物补充亮氨酸也会增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平，即所谓的“好”胆固醇。 另一项调查分析了在饮用水中补充亮氨酸对小鼠胆固醇水平的影响。 与吃相同饮食但未补充亮氨酸的其他小鼠相比，它在吃高脂肪饮食的组中产生了显着效果。
摄入这种氨基酸后，这些小鼠的体重增加减少了 32%，体脂减少了 25%，同时提高了胰岛素敏感性并防止了血液中的高糖分。 给予亮氨酸的小鼠的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平也降低了 53%，总胆固醇水平降低了 27%。
服用亮氨酸的提示
正如我们之前所说，它是肌肉发育所必需的重要氨基酸。 与支链氨基酸一样，亮氨酸对所有健美运动员都是必不可少的，因为它是迄今为止最具合成代谢或肌肉的形式。 与其他支链氨基酸一样，它直接在我们的肌肉中代谢，而不是在肝脏中代谢。
亮氨酸存在于所有蛋白质来源中，但是单独补充亮氨酸或与其他支链氨基酸一起补充可为健美运动员提供额外的好处。 服用这种补充剂和增加肌肉质量的一些建议是：
在 2.5 分钟或更短时间内摄入 5 克亮氨酸或 30 克总支链氨基酸 训练前 刺激合成代谢刺激。 根据“天然合成代谢”，它可作为合成代谢触发剂，并直接在肌肉组织中代谢。 在我们饮用的水中添加 5 克亮氨酸或 10 克总支链氨基酸 在训练期间. 亮氨酸可以作为肌肉的能量来源，但更重要的是，它可以减缓骨骼肌组织中蛋白质的分解。 根据“天然合成代谢”，它还被证明可以减少剧烈运动后的迟发性肌肉酸痛。 将另外 5 克亮氨酸或 10 克支链氨基酸混合到蛋白质奶昔中 锻炼后. 一项研究比较了亮氨酸、碳水化合物和蛋白质与单独的蛋白质/碳水化合物和碳水化合物的作用。 结果表明，这三者的结合导致肌肉蛋白质合成的最大增加。 简而言之，在相同的锻炼条件下，您可以通过添加亮氨酸更快地获得更多肌肉。 服用 2.5 克亮氨酸或 5 克支链氨基酸 在心血管训练之前和/或期间. 有氧运动是健美运动的重要组成部分，因为它有助于加速减脂以塑造肌肉线条。 如果没有有氧运动，大多数运动员都无法保持苗条，但是，过多的有氧运动会分解来之不易的肌肉。 亮氨酸有助于防止身体将肌肉组织用作能量来源。 服用 5 克亮氨酸或 10 克支链氨基酸 多尔特河畔安特. 这有助于增加生长激素的产生并加速睡眠期间的肌肉恢复，此时身体会修复因剧烈重量训练而受损的肌肉组织。 可以在两餐之间或两餐之间服用额外的亮氨酸和/或支链氨基酸，以促进更快的恢复和增加蛋白质合成。 我们可以将它添加到低碳水化合物饮食中，以防止肌肉分解并保持高能量水平。含有亮氨酸的食物
与许多其他氨基酸一样，亮氨酸存在于许多富含蛋白质的食物中。 示例包括肉类（如鱼、鸡肉和火鸡）、乳制品（如酸奶和奶酪）和大豆。 鸡蛋、坚果、种子和水果等其他食物也含有亮氨酸，但含量较低。
肉类、家禽和鱼类
它存在于通常富含亮氨酸的肉类和家禽的瘦肉部分中。 例如，一份 140 克的牛柳含有 4 克亮氨酸，而 1 杯切碎的煮熟的鸡肉碎牛肉或平均大小的猪里脊肉含有约 3 克。
大多数类型的鱼也是亮氨酸的丰富来源。 其中包括罐装淡金枪鱼（3.5 杯金枪鱼块中含有 1 克）和鲑鱼（平均大小的鱼片中含有约 3 克亮氨酸）。 其他优质来源的鱼类包括白鲑、方头鱼和鳟鱼。
产品lácteos
乳制品是很好的来源，因为它们的蛋白质含量往往很高。 例如，1 杯脱脂牛奶提供 0,8 克亮氨酸，如果是强化蛋白质或添加了脱脂乳固体，则略多一些。
大多数类型的奶酪也是亮氨酸的来源：一份 1 盎司的 Edam、Colby、Cheddar 或 Bleu 奶酪提供 0.5 至 0.7 克，而帕尔马干酪略高，每 1 克硬奶酪约 30 克大多数类型的酸奶还含有适量的亮氨酸，每 1 克容器约含 180 克。
豆类和其他食物
因为它们富含蛋白质，所以豆类的亮氨酸含量也很高。 例如，1 杯生芸豆提供约 6 克，海军豆和芸豆每杯含 3,7 克，1 杯扁豆提供 3,4 克。
豆制品也是亮氨酸的良好来源； 例如，1 杯豆豉（一种发酵豆制品）提供 2,4 克。 其他好的来源包括干螺旋藻，一种海藻产品，每 3/1 杯含有近 2 克亮氨酸，以及花生，每 1,4/1 杯含有 2 克亮氨酸。
