如何轻松减重70斤？饮食和运动全攻略
如何轻松减重70斤？饮食和运动全攻略
先来做个自我介绍吧！
第一阶段（198斤-170斤）：用了60天，纯靠饮食调整，完全没运动。
第二阶段（170斤-150斤）：严格打卡45天，饮食和运动双管齐下。
第三阶段（150斤-130斤）：虽然有平台期，但依然坚持运动和饮食。
第四阶段（130斤-120斤）：主要是塑形运动和饮食生活化，复食后至今没反弹。
️ 饮食方面的小窍门：
主食替换：把米饭换成糙米饭、红薯、紫薯、南瓜、山药；面条换成意面和荞麦面。
蛋白质选择：新鲜牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉、虾肉都是不错的选择，少吃猪肉。
烹饪方式：家用油换成减负油；爆炒、红烧、糖醋、油焖、油炸、油煎换成清炒、清蒸、水煮、凉拌。
喝水量怎么算？
用自己的体重（公斤数）乘以40，就是每天的喝水量。大基数的人一天不少于2000毫升。早上养成空腹喝一大杯温开水的习惯，千万别等到渴了才喝水。
如何保持肠道通畅？
每天早上醒来就有感觉上厕所，说明代谢和饮食都没问题。
少吃不噗噗可能是摄入的膳食纤维和优质脂肪太少。
可以试试黑咖啡（肠胃不好的朋友可以喝灵芝黑咖啡，添加了鲜萃灵芝，可以调节肠道）。
多吃菜可以增加粪便的体积。
吃红薯加任意水果。
平时炒菜用的油是优质脂肪摄入的来源之一，选择减脂餐时少油少盐很重要！
️♀️ 运动顺序怎么安排？
如果你是刚开始减脂，或者已经减过但在这个体重维持超过三个月，只做有氧运动就好。
低强度有氧：散步、水中操、游泳、椭圆机、动感单车、八段锦、健身舞、瑜伽。
高强度有氧：跑步、高强度间歇训练（HIIT）、跳绳、有氧操（如Zumba）、划船机、爬山、爬楼、有氧拳击或篮球。
运动强度怎么调整？
身体对同样强度的运动会有适应性。比如一开始爬楼，每半小时消耗400卡，半个月后降到300卡，一个月后可能只有200卡。所以不掉秤时可以换不同的运动强度。
总结一下，减肥其实并不难，只要坚持饮食和运动的平衡，稳步一个月减15斤完全不是问题！
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