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如何轻松减重70斤?饮食和运动全攻略

如何轻松减重70斤?饮食和运动全攻略
先来做个自我介绍吧!
第一阶段(198斤-170斤):用了60天,纯靠饮食调整,完全没运动。
第二阶段(170斤-150斤):严格打卡45天,饮食和运动双管齐下。
第三阶段(150斤-130斤):虽然有平台期,但依然坚持运动和饮食。
第四阶段(130斤-120斤):主要是塑形运动和饮食生活化,复食后至今没反弹。

️ 饮食方面的小窍门:
主食替换:把米饭换成糙米饭、红薯、紫薯、南瓜、山药;面条换成意面和荞麦面。
蛋白质选择:新鲜牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉、虾肉都是不错的选择,少吃猪肉。
烹饪方式:家用油换成减负油;爆炒、红烧、糖醋、油焖、油炸、油煎换成清炒、清蒸、水煮、凉拌。

喝水量怎么算?
用自己的体重(公斤数)乘以40,就是每天的喝水量。大基数的人一天不少于2000毫升。早上养成空腹喝一大杯温开水的习惯,千万别等到渴了才喝水。

如何保持肠道通畅?
每天早上醒来就有感觉上厕所,说明代谢和饮食都没问题。
少吃不噗噗可能是摄入的膳食纤维和优质脂肪太少。
可以试试黑咖啡(肠胃不好的朋友可以喝灵芝黑咖啡,添加了鲜萃灵芝,可以调节肠道)。
多吃菜可以增加粪便的体积。
吃红薯加任意水果。
平时炒菜用的油是优质脂肪摄入的来源之一,选择减脂餐时少油少盐很重要!

️‍♀️ 运动顺序怎么安排?
如果你是刚开始减脂,或者已经减过但在这个体重维持超过三个月,只做有氧运动就好。
低强度有氧:散步、水中操、游泳、椭圆机、动感单车、八段锦、健身舞、瑜伽。
高强度有氧:跑步、高强度间歇训练(HIIT)、跳绳、有氧操(如Zumba)、划船机、爬山、爬楼、有氧拳击或篮球。

运动强度怎么调整?
身体对同样强度的运动会有适应性。比如一开始爬楼,每半小时消耗400卡,半个月后降到300卡,一个月后可能只有200卡。所以不掉秤时可以换不同的运动强度。

总结一下,减肥其实并不难,只要坚持饮食和运动的平衡,稳步一个月减15斤完全不是问题!

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