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健康体重年行动指南：从预防到全家共治

泰然健康网
2025-05-19 08:34

体重管理年——携手迈向健康体重
为引导大众养成文明健康的生活习惯，提高全民对体重管理的重视度和技能水平，有效预防和减少超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治关口前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合相关部门共同开展了“体重管理年”活动，该活动的宣传主题为“健康体重，全民行动”。
一、居民体重管理核心知识（2024版）
（一）建立正确认知，预防先行
（二）终身管理，持之以恒
（三）主动监测，合理评估
（四）平衡膳食，总量控制
（五）积极运动，贵在坚持
（六）保障良好睡眠，保持积极心态
（七）设定合理目标，科学减重
（八）全家共同行动，促进健康

二、《居民体重管理核心知识》2024版解读
（一）树立正确观念，预防工作为先
体重是衡量人体营养和健康状况的关键指标，无论是过高还是过低，都会对个体造成不良影响。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的主要风险因素。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼发育，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。同时，消瘦状态也与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题相关，同样不容忽视。此外，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，增加多种慢性病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，应坚持预防为主的原则，通过培养合理饮食、科学运动等健康习惯，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

（二）终身管理，坚持不懈
维持健康的体重是减少多种疾病风险的重要举措。这一目标应贯穿人生的各个阶段，从孕前期、孕期，到婴幼儿期、儿童青少年期，再到成年期和老年期，都应持续关注并努力保持。任何时期的体重异常都可能对健康造成不良影响，因此我们需要终身管理，坚持不懈地追求健康的体重。

（三）主动监测，科学评估
定期监测体重、腰围等指标的变化，并对体重状况进行合理评估，是保持健康体重的重要环节。通过科学的评估，我们可以了解自己的体重状况，从而采取相应的措施进行调整。常用的评估标准包括体重指数（BMI）等，根据这些标准，我们可以判断自己是否超重或肥胖，并采取相应的措施进行改善。

（四）平衡膳食，控制总量
保持健康的体重与能量摄入和消耗的平衡密切相关。通过平衡膳食，我们可以确保摄入适量的营养，同时控制总能量摄入。长期坚持平衡膳食模式，是保持健康体重的关键。在饮食中要注意适量摄入各类食物，避免过多摄入高能量食物，以维持能量摄入与消耗的平衡。
对于超重和肥胖的人群，建议减少每餐的能量摄入，避免过多食用高能量食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是维持健康体重的关键。

对于体重过轻者，首要任务是排除潜在疾病因素。在了解当前健康状况、饮食习惯和运动情况的基础上，逐步增加能量摄入至适当的推荐水平或略高于推荐水平。

（五）运动，健康之选，贵在持久

长期坚持科学运动，对于体重的稳定和体成分的优化至关重要。无论是进行有氧运动、抗阻训练，还是高强度间歇训练，都能有效助力体重控制。同时，适度的中高强度运动也是体重管理的关键。

尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活，例如增加步行和骑行的出行方式，减少久坐时间。老年人应特别关注运动安全，科学评估自身能力，选择适合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉流失，预防跌倒。对于有基础疾病的特殊人群，应在专业指导下进行锻炼。

（六）优质睡眠，积极心态

充足的睡眠对于体重控制和整体健康至关重要。不同年龄段的人应参照相关标准，保持适宜的睡眠时长。同时，保持积极的心态也对体重管理有着重要影响。

（七）设定合理目标，科学减重

超重和肥胖者在减重过程中，主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，应量力而行，避免速度过快。一般建议每周减重不超过0.5公斤，并在3至6个月内实现体重减少5%至10%的目标。同时，可以在专业人员的指导下，设定更为合理的减重目标，科学控制体重。

对于超重及肥胖儿童来说，干预的目标是在确保身高稳定增长的同时，维持或延缓体重增长速度，以达到健康体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预的综合措施。
65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点是通过合理的饮食和运动干预，来维持或延缓肌肉和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，他们的体重管理和评估应在专业人员的指导下进行。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的人群，建议寻求正规医疗机构的医生专业指导，以采取积极的治疗措施。

（八）全家携手，共筑健康防线

每个人都是自己健康的首要负责人。个人应当自觉养成健康的生活习惯，积极学习体重管理的相关知识，践行健康的生活方式。家庭成员间的相互支持对体重管理至关重要，良好的家庭饮食和运动习惯直接影响着家庭成员尤其是儿童青少年的体重状况。因此，我们倡导全家共同行动，共同努力保持健康的体重，从而筑牢健康的防线。

三、如何通过科学健身管理体重

（一）选择合适的运动方式
在选择运动方式时，我们需要根据自己的实际情况挑选。起初，为了减脂，我们通常会选择中低强度的有氧运动，例如跑步、游泳或长距离骑行。然而，为了更全面的锻炼效果，力量练习也是不可或缺的。特别是对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人来说，长时间跑步可能并不适宜。因此，我们推荐他们尝试游泳、划船器或骑行等替代方式。

（二）控制适宜的运动强度
运动强度是影响减肥效果的关键因素。在刚开始减肥时，以跑步为例，不宜速度过快。因为高强度的运动会导致能量消耗以糖原为主，减少脂肪的消耗。同时，对于体重过重的人来说，高强度运动还可能增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理控制运动强度，确保既能够达到减脂效果，又不会对身体造成过大负担。

（三）合理安排运动的频次
运动的频次也是影响减肥效果的重要因素。虽然频繁的运动可能让人感觉能够更快地达到减肥目标，但实际上并非如此。过高的运动频次可能导致身体恢复不足，增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理安排运动的频次，确保既能保持锻炼效果，又能给身体足够的恢复时间。同时，避免“三天打鱼两天晒网”式的锻炼方式，保持持续性和规律性。

（四）避免长时间连续运动
长时间连续运动可能导致身体过度疲劳，增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理安排运动的时长和休息时间，确保在达到锻炼效果的同时，也能保证身体的健康和安全。
（五）重视运动的拉伸环节

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和牵拉是必不可少的。这些环节有助于我们的身体恢复和机能再生，提高锻炼效果。同时，它还能预防运动损伤，提升运动的舒适度。